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教育头条
可以后腿伸展拉筋的瑜伽动作分享
由于太多朋友问到底要练多久、怎样练才能完成一个完整的坐立前弯动作，所以小编选了几个以后腿伸展为主的拉筋瑜伽动作，让你好好在家练习！注意，很多人总是认为拉筋必须碰到脚指才算做得到，如果背部倦起而使手指碰脚指，是有机会令使上背受伤。所以，大家练习时应该量力而为，误按步就班。
坐姿前弯的好处：
伸展背部的身体-脊柱，腘绳肌，小腿。使头脑平静，为冥想做准备。缓解压力和焦虑症状。还能刺激内脏。消耗腹部脂肪减轻失眠。刺激骨盆位置，缓解更年期的症状。注意
不要过度拉伸腿筋。如果您的下背部受伤，请避免这种姿势。保持脖子与脊椎对齐。
练习级别：初级
练习时间：根据个人需要增加至2－3次。
练习次数：每天任何时间练习
练习类别：拉筋动作／基础瑜伽
工具：瑜伽带一条
第 一部份：猫牛式上身热身
1.吸气时（猫式）：腰沉下，头慢慢向上。固定动作后，眼睛向天，尽量向上伸展颈部。
2.呼气时（牛式）：（其实就是猫式的相反）弯曲腰部向天，头慢慢向下。固定动作后，眼晴看肚脐，尽量伸展后颈。
第二部份：下犬式全身热身
1.基于动作二，手推地，臀部向天的方向推，身体形成“倒三角”的下犬式。
2.减轻难度：若双腿无法完全伸直，先保持曲脚，注意背部一定要保持平背 。
3.深化练习：若脚底已完全落地，双脚可以踏后一点以深化练习。（距离按个人身体比例而异）
第三部份：单脚前弯
1.先将曲左脚，然后膝着地。
2.吸气，拉高双手向天；呼气，身体向前弯。来回动作大概十次。
3.后面一次手降落在地上，保持大概十个呼吸。
4.完成后，右脚重覆同一样的步骤。
第四部份：半船式单脚伸展 Boat Pose（Navasana）
动作模彷瑜伽的船式，但以伸展为主导。
1.把瑜伽带套于右脚下方。
2.吸气准备动作；呼气时把双脚提高。保持大概五个呼吸。
3.完成后，左脚重覆同一样的步骤。
第五部份：单脚躺卧伸展 （Single-legged lying stretch）
1.把瑜伽带套于左脚下方。
2.准备好后直接躺卧于地上，伸直左脚伸展。
3.地上的脚可以曲脚，或伸直。视每个人自己的需要。
4.保持大概1－2分钟的时间，平稳的呼吸。
5.完成后，右脚重覆同一样的步骤。
第六部份：坐立前弯 Seated Forward Bend（Paschimottanasana）
1.把瑜伽带套于双脚下方。
2.保持腰背挺直。吸气，准备动作；呼气逐步调节动作向前弯。
3.用大概1分钟的时间呼吸同时调节动作，整套动作完成。
坐姿前弯的好处：
伸展背部的身体-脊柱，腘绳肌，小腿。使头脑平静，为冥想做准备。缓解压力和焦虑症状。还能刺激内脏。消耗腹部脂肪减轻失眠。刺激骨盆位置，缓解更年期的症状。注意
不要过度拉伸腿筋。如果您的下背部受伤，请避免这种姿势。保持脖子与脊椎对齐。
练习级别：初级
练习时间：根据个人需要增加至2－3次。
练习次数：每天任何时间练习
练习类别：拉筋动作／基础瑜伽
工具：瑜伽带一条
第 一部份：猫牛式上身热身
1.吸气时（猫式）：腰沉下，头慢慢向上。固定动作后，眼睛向天，尽量向上伸展颈部。
2.呼气时（牛式）：（其实就是猫式的相反）弯曲腰部向天，头慢慢向下。固定动作后，眼晴看肚脐，尽量伸展后颈。
第二部份：下犬式全身热身
1.基于动作二，手推地，臀部向天的方向推，身体形成“倒三角”的下犬式。
2.减轻难度：若双腿无法完全伸直，先保持曲脚，注意背部一定要保持平背 。
3.深化练习：若脚底已完全落地，双脚可以踏后一点以深化练习。（距离按个人身体比例而异）
第三部份：单脚前弯
1.先将曲左脚，然后膝着地。
2.吸气，拉高双手向天；呼气，身体向前弯。来回动作大概十次。
3.后面一次手降落在地上，保持大概十个呼吸。
4.完成后，右脚重覆同一样的步骤。
第四部份：半船式单脚伸展 Boat Pose（Navasana）
动作模彷瑜伽的船式，但以伸展为主导。
1.把瑜伽带套于右脚下方。
2.吸气准备动作；呼气时把双脚提高。保持大概五个呼吸。
3.完成后，左脚重覆同一样的步骤。
第五部份：单脚躺卧伸展 （Single-legged lying stretch）
1.把瑜伽带套于左脚下方。
2.准备好后直接躺卧于地上，伸直左脚伸展。
3.地上的脚可以曲脚，或伸直。视每个人自己的需要。
4.保持大概1－2分钟的时间，平稳的呼吸。
5.完成后，右脚重覆同一样的步骤。
第六部份：坐立前弯 Seated Forward Bend（Paschimottanasana）
1.把瑜伽带套于双脚下方。
2.保持腰背挺直。吸气，准备动作；呼气逐步调节动作向前弯。
3.用大概1分钟的时间呼吸同时调节动作，整套动作完成。
以上就是教育宝头条带来的可以后腿伸展拉筋的瑜伽动作分享详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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