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教育头条
分享2套在床上练习的瑜伽动作给你们
床上瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。
晚上练习，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，释放肌肉的疼痛僵硬，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！
早上练习，可以疏通全身经络，打开身体，让沉睡一晚的身体快速苏醒，滋养面部和神经，补充身体能量，让你元气满满的开启新的一天。
那么，今天给大家推荐2套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，每天早晚10分钟，让你越练越美！一套睡前瑜伽，放松身心，美容养颜
1、仰卧牛面腿
仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，
大腿相互交叠，双手分别抓脚掌
吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌
吸气延展，呼气膝盖向下找地面
臀部向下，小腿垂直，保持5-8个呼吸
3、英雄前屈
跪立在床上，双脚并拢
双腿分开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
身体俯卧在枕头上或者床上
保持5-8个呼吸
4、倒箭式
臀部离墙小于一腿长，仰卧下来
双手放在身体两侧，伸直双腿向上
脚跟放在墙上，大腿根向下压
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
5、仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右
双手放在侧平举，大小臂垂直
转头看向左侧，保持5-8个呼吸，换反侧
6、仰卧束角式
将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜
慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开
双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开
身体放松，闭上眼睛，保持5-8个呼吸
7、挺尸式
仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方
双手放身体两侧，双脚分开略大于髋
闭上双眼，放松身体，进入休息术
一套晨起瑜伽，打开身体，补充能量
1、挺尸式 腹式呼吸
仰卧在床上，将意识放在自己呼吸上
吸气，感受腹部慢慢的隆起
呼气，腹部慢慢的向内收
重复练习10-20次
2、仰卧脊柱扭转
仰卧，双手侧平举
屈右膝，身体向左扭转
转头眼睛看向右手指尖的方向
左手放在右腿膝盖上，辅助右腿向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、仰卧手抓大脚趾
仰卧，抬左腿向上，右腿向下压
双手握住小腿后侧或者大脚趾
肩背部不要抬离垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、坐立前屈
坐立在床上，双腿伸直
吸气，延展脊柱
呼气，身体前屈向前
保持5-8个呼吸
5、小狗式
跪立在床上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手臂伸展，保持5-8个呼吸
6、半鸽子式
从下犬式开始，将右腿向前
屈右膝，右小腿平行髋部
身体俯卧在床上，左腿伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、仰卧针眼式
仰卧在床上，屈双膝靠近腹部
将左脚放在右大腿上
右脚踩在墙面上，用左手推左大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、金刚跪 牛面手
跪立在床上，臀部坐在脚后跟上
双手侧平举，右手臂在上，左手臂在下
双手相互缠绕，大臂平行床面
晚上练习，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，释放肌肉的疼痛僵硬，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！
早上练习，可以疏通全身经络，打开身体，让沉睡一晚的身体快速苏醒，滋养面部和神经，补充身体能量，让你元气满满的开启新的一天。
那么，今天给大家推荐2套瑜伽动作，躺在床上就可以练习，每天早晚10分钟，让你越练越美！一套睡前瑜伽，放松身心，美容养颜
1、仰卧牛面腿
仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，
大腿相互交叠，双手分别抓脚掌
吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压
保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌
吸气延展，呼气膝盖向下找地面
臀部向下，小腿垂直，保持5-8个呼吸
3、英雄前屈
跪立在床上，双脚并拢
双腿分开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
身体俯卧在枕头上或者床上
保持5-8个呼吸
4、倒箭式
臀部离墙小于一腿长，仰卧下来
双手放在身体两侧，伸直双腿向上
脚跟放在墙上，大腿根向下压
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
5、仰卧脊柱扭转
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右
双手放在侧平举，大小臂垂直
转头看向左侧，保持5-8个呼吸，换反侧
6、仰卧束角式
将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜
慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开
双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开
身体放松，闭上眼睛，保持5-8个呼吸
7、挺尸式
仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方
双手放身体两侧，双脚分开略大于髋
闭上双眼，放松身体，进入休息术
一套晨起瑜伽，打开身体，补充能量
1、挺尸式 腹式呼吸
仰卧在床上，将意识放在自己呼吸上
吸气，感受腹部慢慢的隆起
呼气，腹部慢慢的向内收
重复练习10-20次
2、仰卧脊柱扭转
仰卧，双手侧平举
屈右膝，身体向左扭转
转头眼睛看向右手指尖的方向
左手放在右腿膝盖上，辅助右腿向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、仰卧手抓大脚趾
仰卧，抬左腿向上，右腿向下压
双手握住小腿后侧或者大脚趾
肩背部不要抬离垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、坐立前屈
坐立在床上，双腿伸直
吸气，延展脊柱
呼气，身体前屈向前
保持5-8个呼吸
5、小狗式
跪立在床上，双腿分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手臂伸展，保持5-8个呼吸
6、半鸽子式
从下犬式开始，将右腿向前
屈右膝，右小腿平行髋部
身体俯卧在床上，左腿伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、仰卧针眼式
仰卧在床上，屈双膝靠近腹部
将左脚放在右大腿上
右脚踩在墙面上，用左手推左大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、金刚跪 牛面手
跪立在床上，臀部坐在脚后跟上
双手侧平举，右手臂在上，左手臂在下
双手相互缠绕，大臂平行床面
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