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教育头条
分享12式简单的瑜伽动作给你们
瑜伽初学者，该如何循序渐进的get横叉呢？很多瑜伽人知道，瑜伽青蛙式有助于开髋，是横叉必练体式。但不少学员觉得总练一个体式太无聊了，想要做到瑜伽横叉，除了青蛙式，这些瑜伽体式也要经常练。
1蹲坐式
山式站立双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲 双手肘抵住大腿内侧 双手合十，保持5-8个呼吸
2侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开 脊柱向上延展，保持5-8个呼吸
3简易坐变体
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
4束角式
坐立在垫面上，屈双膝 双脚并拢靠近会阴处 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌 呼气身体向前向下 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
5单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气向上立直脊柱 双手向上举过头顶 呼气躯干向前向下 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
6骑马式变体
山式站立，将左脚向后一大步 左腿伸直，小腿贴地 右脚小腿垂直地面 双手放在身体的前侧，右脚向右打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
7鸽子式
骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手肘压在垫面上 保持5-8个呼吸，换另一侧
8快乐婴儿式
仰卧在垫面上，双腿打开略大于髋部 屈双膝靠近腹部的两侧，保持5-8个呼吸
9仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙 双手放在身体的两侧 双脚向外打开，保持5-8个呼吸
10抵墙坐角式
坐立在墙壁的前方，面对墙壁 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢 保持5-8个呼吸后 每呼气一次向前移动一些距离
11双角式
山式站立，双脚向外打开一腿长的距离 吸气延展脊柱，双手臂侧平举 呼气身体向前向下，双手握住脚踝 保持5-8个呼吸
12俯卧双角式
站立双脚式 随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开 身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕 保持5-8个呼吸，每呼气一次向下
1蹲坐式
山式站立双脚打开略大于髋部 脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲 双手肘抵住大腿内侧 双手合十，保持5-8个呼吸
2侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开 脊柱向上延展，保持5-8个呼吸
3简易坐变体
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平 屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱 呼气躯干向前向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
4束角式
坐立在垫面上，屈双膝 双脚并拢靠近会阴处 吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌 呼气身体向前向下 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
5单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直 屈左膝靠近右大腿根部 吸气向上立直脊柱 双手向上举过头顶 呼气躯干向前向下 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
6骑马式变体
山式站立，将左脚向后一大步 左腿伸直，小腿贴地 右脚小腿垂直地面 双手放在身体的前侧，右脚向右打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
7鸽子式
骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手肘压在垫面上 保持5-8个呼吸，换另一侧
8快乐婴儿式
仰卧在垫面上，双腿打开略大于髋部 屈双膝靠近腹部的两侧，保持5-8个呼吸
9仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙 双手放在身体的两侧 双脚向外打开，保持5-8个呼吸
10抵墙坐角式
坐立在墙壁的前方，面对墙壁 双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢 保持5-8个呼吸后 每呼气一次向前移动一些距离
11双角式
山式站立，双脚向外打开一腿长的距离 吸气延展脊柱，双手臂侧平举 呼气身体向前向下，双手握住脚踝 保持5-8个呼吸
12俯卧双角式
站立双脚式 随着练习的深入，双脚慢慢的向外打开 身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕 保持5-8个呼吸，每呼气一次向下
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