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教育头条
瑜伽练习调节身心内外平衡
一吃一大碗，一睡一整天，这几天大家是不是都是这样的状态。每天吃了睡、睡了吃，却突然发现春节前的裤子都穿不上了！今天给大家推荐一组在沙发上、床上都可以完成的运动，主要帮助疏通身体的经络，调节身心内外平衡，进而帮助疏解宅在家里的烦闷，还可以提高身体素质，增强抵抗力。
反板式
双腿伸直，坐在沙发上；
手放在骨盆后侧，指尖超前；
腹部微收，吸气的时候，抬起骨盆，伸展大腿前侧；
眼睛看天花板，肩膀下沉，手臂伸直；
停留几次呼吸，缓慢放松。
跪姿侧伸展
弯曲右膝，右脚放在大腿根部；
左腿向左侧打开伸直，角度让髋部放松即可；
右手放在右腿外侧，吸气，骨盆抬起，伸展胸腔；
稳定后让左手臂指向头顶的方向；
保持自然呼吸，停留10秒，骨盆落下放松，换另一侧重复。
坐角式
双腿打开，脚指尖指向天花板；
呼气，上半身往前往下，手臂自然下垂放松；
额头放在沙发边缘，让髋部能够舒适稳定；
停留的时间可以稍微长一些，保持1-3分钟，缓慢收回。
坐角式侧伸展
依然是坐角式的姿势，左手勾住左脚脚趾；
两侧侧腰同时伸展，右手延展过头顶抓住左脚；
如果觉得困难，右手伸直即可；
感受右侧骨盆下沉，充分伸展右侧腰；
停留7次呼吸，换另一边重复。
莲花扭转式
双腿盘城莲花坐姿，如果髋部不适可以自然坐姿小腿下垂放松；
左手往后抓住右脚的脚掌，右手扶在左侧膝盖处；
吸气，保持脊柱往上拉长，呼气，慢慢扭转向左侧；
扭转时注意从腹部、胸腔、肩膀依次扭转；
停留7次呼吸，交换双腿盘坐的位置，换另一侧重复。
仰卧抬腿式
身体平躺下来，双腿并拢或者在膝盖处夹一个抱枕；
双手放在身体两侧，如果腰不舒服可以在腰椎下方垫一个毯子抬高；
跟着呼吸的频率，抬腿向上90度，再缓慢下落；
20次为一组，重复3-5组。
桥式
身体平躺，弯曲膝盖，小腿和沙发垂直；
手臂自然落在身体两侧，吸气抬起骨盆向上，伸展大腿和髋部前侧；
呼气，慢落放松，也可以在骨盆来到高点停留保持；
根据自己的身体情况可以多做几组练习。
鱼式
双腿成莲花坐姿，上半身往后平躺下来；
弯曲手肘撑着身体，让胸腔打开，背部不落地，头顶下落；
调整好姿势之后，可以双手抓着双脚，在体式中停留7次呼吸，收回的时候要缓慢让身体平躺，双腿伸直放松。
反板式
双腿伸直，坐在沙发上；
手放在骨盆后侧，指尖超前；
腹部微收，吸气的时候，抬起骨盆，伸展大腿前侧；
眼睛看天花板，肩膀下沉，手臂伸直；
停留几次呼吸，缓慢放松。
跪姿侧伸展
弯曲右膝，右脚放在大腿根部；
左腿向左侧打开伸直，角度让髋部放松即可；
右手放在右腿外侧，吸气，骨盆抬起，伸展胸腔；
稳定后让左手臂指向头顶的方向；
保持自然呼吸，停留10秒，骨盆落下放松，换另一侧重复。
坐角式
双腿打开，脚指尖指向天花板；
呼气，上半身往前往下，手臂自然下垂放松；
额头放在沙发边缘，让髋部能够舒适稳定；
停留的时间可以稍微长一些，保持1-3分钟，缓慢收回。
坐角式侧伸展
依然是坐角式的姿势，左手勾住左脚脚趾；
两侧侧腰同时伸展，右手延展过头顶抓住左脚；
如果觉得困难，右手伸直即可；
感受右侧骨盆下沉，充分伸展右侧腰；
停留7次呼吸，换另一边重复。
莲花扭转式
双腿盘城莲花坐姿，如果髋部不适可以自然坐姿小腿下垂放松；
左手往后抓住右脚的脚掌，右手扶在左侧膝盖处；
吸气，保持脊柱往上拉长，呼气，慢慢扭转向左侧；
扭转时注意从腹部、胸腔、肩膀依次扭转；
停留7次呼吸，交换双腿盘坐的位置，换另一侧重复。
仰卧抬腿式
身体平躺下来，双腿并拢或者在膝盖处夹一个抱枕；
双手放在身体两侧，如果腰不舒服可以在腰椎下方垫一个毯子抬高；
跟着呼吸的频率，抬腿向上90度，再缓慢下落；
20次为一组，重复3-5组。
桥式
身体平躺，弯曲膝盖，小腿和沙发垂直；
手臂自然落在身体两侧，吸气抬起骨盆向上，伸展大腿和髋部前侧；
呼气，慢落放松，也可以在骨盆来到高点停留保持；
根据自己的身体情况可以多做几组练习。
鱼式
双腿成莲花坐姿，上半身往后平躺下来；
弯曲手肘撑着身体，让胸腔打开，背部不落地，头顶下落；
调整好姿势之后，可以双手抓着双脚，在体式中停留7次呼吸，收回的时候要缓慢让身体平躺，双腿伸直放松。
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