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教育头条
适合晚上睡前练习的一套瑜伽序列
俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的脊柱对身体的重要性，但是现代人长期久坐不运动，很容易导致脊柱僵硬，甚至出现腰酸背痛，影响正常的工作和生活。今天小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。
01
下犬式，双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽，虎口向下压地
吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
背部延展，坐骨向上找天花板
配合呼吸，动态练习5-8组
02
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧，右膝外展
呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
03
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
04
俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
保持5-8个呼吸，还原俯卧
05
仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
保持5-8个呼吸，换反侧练习
06
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
吸气延展，呼气大腿拉向腹部
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
07
仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，轻轻闭上双眼
感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟
01
下犬式，双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽，虎口向下压地
吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
背部延展，坐骨向上找天花板
配合呼吸，动态练习5-8组
02
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧，右膝外展
呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
03
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
04
俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
保持5-8个呼吸，还原俯卧
05
仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
保持5-8个呼吸，换反侧练习
06
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
吸气延展，呼气大腿拉向腹部
双肩向下放松，保持5-8个呼吸
07
仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
双手放在身体两侧，掌心朝上
身体完全放松，轻轻闭上双眼
感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟
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