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教育头条
10个基础瑜伽体式的错误练习
都说体式不值钱，体式的细节才值钱。错误的练习还不如不练，给大家分享10个基础瑜伽体式的错误练习，大家对照自己日常练习，看看这些常见错误，自己有没有。
1、三角式。
正确示范图：双脚分开的距离太小了，感觉重心更多的落在左脚上，双脚分开的距离应该更大一些。
错误示范图：大的问题是耸肩，一部分重心压在右手上，和前腿屈膝。
2、简易竖叉
正确示范：髋正、骨盆正、脊柱正
错误示范：左侧翻髋，双臀不在一个水平面，也导致了整个右腿膝盖和脚掌统统不在正位；脊柱不正。
在错误示范中，翻髋脊柱不正，反而不会伤害到腰椎，如果他翻跨，你却强求他脊柱立直，反而对腰椎会有压迫感。所以这里提醒瑜伽老师在体式纠正的过程中要抓住重点。找出因果，解决因就能顺带解决果。
3、下犬式
在这张图中，其实错误示范可以看作是下犬式的变体顶峰式。想了解更多可以看这里：下犬和顶峰的区别下犬式和顶峰式分不清？功效大不相同，你可千万别练错了
还有并不强求脚后跟一定要落地，这是有生词的柔韧性决定的，和体式对错没有关系。
4、单腿下犬
正确示范：身体重心稳定，肩颈无压力。
错误示范：身体重心整个移到左侧，上方腿翻胯，翻胯导致整个身体的中心往右倾斜。
5、上犬式，
正确示范：脚背、手掌推地，身体抬离地面；腰椎延展；胸腔打开。
错误示范：更像透视蛇似的的错误示范。身体重心落在腰椎上；耸肩。
6、高位弓步、
正确示范：重心稳定、根基稳定，脊柱延展
错误示范：身体重心往前倾斜，需要重心向后移；右腿无力；骨盆不正，需要把右髋向下压向前送；
7、半神猴、
正确示范：骨盆端正，脊柱延展
错误示范：完全感觉不到前腿后侧有拉伸感；调整让右大腿垂直地面，重心稍向前一点；双手下面加砖，减少身体前屈幅度，伸直左腿。
8、坐角式、
正确示范：胸腔打开，手臂外旋，给肩颈创造空间。
错误示范：主要的问题是耸肩。
在这幅图的正确示范中：仔细观察你会发现脚后跟是抬离地面的，这表示膝盖超伸了。正确做法：脚后跟要压向地面，而前蹬地，而把膝盖向上提一点。
在这幅图的错误示范中，如果是在阴瑜伽课程中，除了耸肩，这个动作是没有任何问题的。但是如果是在阳瑜伽的练习中，很明显拱背了
9、双角式D、
这个错误示范我觉得都没有办法说了。
首先膝盖和脚趾不同向；在双角式中，我们建议脚掌微微内扣一点；完全看不到髋关节的前屈，只看到了弯腰拱背。
10、骆驼式
三个正确示范：一个双手扶腰；一个脚趾点地；一个脚背落地。后弯幅度一个比一个加大，难度也一个比一个大。
错误示范：胸腔没有打开；腹部无力；完全看不到向上的力，重心后移，整个身体向下坠，肩膀手腕压力大。
错误示范的调整：整个骨盆向前推，重心向前移；收紧腹部，胸腔向上提。
体式不重要，重要的是细节。大家也可以把自己平时的练习录下来，向找不同一样，从根基开始慢慢向上客观的公正的评价分析自己的动作，找出不足点，记在心中，下次练习时多加注意。
1、三角式。
正确示范图：双脚分开的距离太小了，感觉重心更多的落在左脚上，双脚分开的距离应该更大一些。
错误示范图：大的问题是耸肩，一部分重心压在右手上，和前腿屈膝。
2、简易竖叉
正确示范：髋正、骨盆正、脊柱正
错误示范：左侧翻髋，双臀不在一个水平面，也导致了整个右腿膝盖和脚掌统统不在正位；脊柱不正。
在错误示范中，翻髋脊柱不正，反而不会伤害到腰椎，如果他翻跨，你却强求他脊柱立直，反而对腰椎会有压迫感。所以这里提醒瑜伽老师在体式纠正的过程中要抓住重点。找出因果，解决因就能顺带解决果。
3、下犬式
在这张图中，其实错误示范可以看作是下犬式的变体顶峰式。想了解更多可以看这里：下犬和顶峰的区别下犬式和顶峰式分不清？功效大不相同，你可千万别练错了
还有并不强求脚后跟一定要落地，这是有生词的柔韧性决定的，和体式对错没有关系。
4、单腿下犬
正确示范：身体重心稳定，肩颈无压力。
错误示范：身体重心整个移到左侧，上方腿翻胯，翻胯导致整个身体的中心往右倾斜。
5、上犬式，
正确示范：脚背、手掌推地，身体抬离地面；腰椎延展；胸腔打开。
错误示范：更像透视蛇似的的错误示范。身体重心落在腰椎上；耸肩。
6、高位弓步、
正确示范：重心稳定、根基稳定，脊柱延展
错误示范：身体重心往前倾斜，需要重心向后移；右腿无力；骨盆不正，需要把右髋向下压向前送；
7、半神猴、
正确示范：骨盆端正，脊柱延展
错误示范：完全感觉不到前腿后侧有拉伸感；调整让右大腿垂直地面，重心稍向前一点；双手下面加砖，减少身体前屈幅度，伸直左腿。
8、坐角式、
正确示范：胸腔打开，手臂外旋，给肩颈创造空间。
错误示范：主要的问题是耸肩。
在这幅图的正确示范中：仔细观察你会发现脚后跟是抬离地面的，这表示膝盖超伸了。正确做法：脚后跟要压向地面，而前蹬地，而把膝盖向上提一点。
在这幅图的错误示范中，如果是在阴瑜伽课程中，除了耸肩，这个动作是没有任何问题的。但是如果是在阳瑜伽的练习中，很明显拱背了
9、双角式D、
这个错误示范我觉得都没有办法说了。
首先膝盖和脚趾不同向；在双角式中，我们建议脚掌微微内扣一点；完全看不到髋关节的前屈，只看到了弯腰拱背。
10、骆驼式
三个正确示范：一个双手扶腰；一个脚趾点地；一个脚背落地。后弯幅度一个比一个加大，难度也一个比一个大。
错误示范：胸腔没有打开；腹部无力；完全看不到向上的力，重心后移，整个身体向下坠，肩膀手腕压力大。
错误示范的调整：整个骨盆向前推，重心向前移；收紧腹部，胸腔向上提。
体式不重要，重要的是细节。大家也可以把自己平时的练习录下来，向找不同一样，从根基开始慢慢向上客观的公正的评价分析自己的动作，找出不足点，记在心中，下次练习时多加注意。
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