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教育头条
瑜伽下犬式的好处及动作解析分享
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄轻松的方法。下犬式是伽人们经常练习的体式，也是具标志性的瑜伽体式之一。但真正能每天坚持做的人有多少？又有多少人知道它的好处呢？
经常练习下犬式的好处
1、腿型越来越美
现在很多人常常因为自己腿部粗壮而发愁。
日常生活中的站立、走路、跑步等一些客观原因会导致大腿后方肌肉变得紧绷，因此显得粗壮。
所以，每天练习下犬式，让这一问题得以改善，让腿型越来越美。
2、身形愈发挺拔
下犬式在瑜伽体式中，是对拉长脊椎管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。
而且，对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
3、紧致双臂，告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练有明显作用，尤其是手臂。
当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。
4、强化胸部力量
如今，我们大部分时间都是坐着，而且由于不良坐姿，会导致胸部肌群十分紧绷。
下犬式可以让你的胸部肌群重新伸展，并为身体的其他部位积攒所需的力量。
除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式，在这个体式中，可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。
但是，即使是练了很久的瑜伽老鸟，可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。
所以，今天给大家分享4个下犬式的串联技巧，让你更加熟练下犬式，每个体式保持8个呼吸即可。
串联1
从下犬式开始，屈右膝，膝盖努力朝向鼻尖处
然后向前一大步，落到两手之间
左腿膝盖落地，脚尖回勾/贴地
吸气，双手带动身体向上延伸
呼气，后弯打开胸腔
吸气，回正，呼气，双手落回脚两旁
保持8个呼吸，换反侧练习
串联2
从下犬式开始，抬起右腿，向前伸展
右脚脚尖回勾，腿部伸直，后腿膝盖落地
吸气，脊柱延伸，呼气，身体向下
吸气，回到中间，呼气，身体扭转向左
保持8个呼吸，换反侧练习
串联3
从下犬式开始，右腿向前迈一大步
右小腿垂直于地面，后腿脚跟用力向后蹬
吸气，伸直右腿，呼气，身体前屈
双手向后延伸，保持8个呼吸，换反侧练习
串联4
从下犬式开始，右腿向前迈小步
右脚掌踩实地面，呼气，身体前屈向下
双手向后延伸，然后抱住左腿
呼气，身体向左扭转，手臂由上至下呈一条直线
下方手掌推地，使得身体扭转更多
保持8个呼吸，换反侧练习
练习下犬式的注意事项
在下犬式练习中，双腿的状态很重要。
如果双腿松懈无力，重心全压在手臂上，双脚自然踩不到地了。
当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。
注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。
对于初学者来说，下犬式的距离太大，也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步，到适合自己的位置。
注意双手与双脚的距离不能太小，否则你的下犬式是挤压在一起，不够伸展、舒适。
经常练习下犬式的好处
1、腿型越来越美
现在很多人常常因为自己腿部粗壮而发愁。
日常生活中的站立、走路、跑步等一些客观原因会导致大腿后方肌肉变得紧绷，因此显得粗壮。
所以，每天练习下犬式，让这一问题得以改善，让腿型越来越美。
2、身形愈发挺拔
下犬式在瑜伽体式中，是对拉长脊椎管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。
而且，对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
3、紧致双臂，告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练有明显作用，尤其是手臂。
当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。
4、强化胸部力量
如今，我们大部分时间都是坐着，而且由于不良坐姿，会导致胸部肌群十分紧绷。
下犬式可以让你的胸部肌群重新伸展，并为身体的其他部位积攒所需的力量。
除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式，在这个体式中，可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。
但是，即使是练了很久的瑜伽老鸟，可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。
所以，今天给大家分享4个下犬式的串联技巧，让你更加熟练下犬式，每个体式保持8个呼吸即可。
串联1
从下犬式开始，屈右膝，膝盖努力朝向鼻尖处
然后向前一大步，落到两手之间
左腿膝盖落地，脚尖回勾/贴地
吸气，双手带动身体向上延伸
呼气，后弯打开胸腔
吸气，回正，呼气，双手落回脚两旁
保持8个呼吸，换反侧练习
串联2
从下犬式开始，抬起右腿，向前伸展
右脚脚尖回勾，腿部伸直，后腿膝盖落地
吸气，脊柱延伸，呼气，身体向下
吸气，回到中间，呼气，身体扭转向左
保持8个呼吸，换反侧练习
串联3
从下犬式开始，右腿向前迈一大步
右小腿垂直于地面，后腿脚跟用力向后蹬
吸气，伸直右腿，呼气，身体前屈
双手向后延伸，保持8个呼吸，换反侧练习
串联4
从下犬式开始，右腿向前迈小步
右脚掌踩实地面，呼气，身体前屈向下
双手向后延伸，然后抱住左腿
呼气，身体向左扭转，手臂由上至下呈一条直线
下方手掌推地，使得身体扭转更多
保持8个呼吸，换反侧练习
练习下犬式的注意事项
在下犬式练习中，双腿的状态很重要。
如果双腿松懈无力，重心全压在手臂上，双脚自然踩不到地了。
当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。
注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。
对于初学者来说，下犬式的距离太大，也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步，到适合自己的位置。
注意双手与双脚的距离不能太小，否则你的下犬式是挤压在一起，不够伸展、舒适。
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