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教育头条
靠墙练习的瑜伽动作有哪些呢
今天，给大家推荐9个靠墙练习的瑜伽动作，可以让全身拉筋的感觉更加强烈，每天练习，可以有效促进血液循环，预防感冒，提高免疫力，一起练起来吧：
1、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
将右脚外侧抵住墙，转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
左脚膝盖与脚尖同向
吸气立直脊柱，双手侧平举
呼气，右脚推地和墙面，躯干向左侧弯
左手放在右脚的外侧或者瑜伽砖上
右手向上伸展，眼睛平视前方
或者转头看向上方手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、站立前屈变体
山式面对墙面站立，双脚打开与髋同宽
或者略大于髋部，吸气双手向上举过头顶
互抱手肘，呼气，前屈向下
背部靠墙，双脚慢慢的走向墙面
保持5-8个呼吸
3、战士2式
背对墙站立，双脚打开适当的距离
转左脚90度，左脚脚后跟对右脚足弓
吸气，双手侧平举
呼气，屈左膝向下，大小腿90度
将瑜伽砖放在左腿的外侧
左腿用力抵住砖，保持5-8个呼吸
换另一侧
4、侧角式
背对墙站立，从站立2式开始
身体向左侧弯，左膝靠近墙壁
背部靠近墙壁，右手向上伸展
左手放在脚内侧的瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士3式
背对墙站立，预留一腿的位置
吸气，双手向上举过头顶
呼气抬右腿向上，右脚抵住墙
双手放在椅背上，调整髋部等高
双手臂尽量延展，脚用力蹬
身体延展成一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、加强侧伸展
面对墙面站立，双脚打开适当的距离
脚尖朝向正前方，髋部中正
吸气，双手向上延展脊柱
呼气，前屈向下，双手推墙面
胸腔打开，脊柱延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、半月式
从右侧靠墙的三角式开始
右手握住瑜伽砖，向前一大步
同时抬左腿向上
右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展
右脚用力向下踩，左脚向后蹬
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、门栓式
左侧面墙壁，跪立在垫面上
将左脚向外打开，前脚掌推墙壁
吸气，双手向上举过头顶
呼气，向左侧弯，双手推墙壁
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、轮式
头部朝墙，仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部，双手放在头部的两侧
用瑜伽砖抵住墙面，双手推瑜伽砖
呼气，抬髋部向上，顺势伸直手臂
进入轮式，如果双腿比较容易打开
可以用伸展带套住，双手用力推砖
保持5-8个呼吸
做完以上的练习后，可以再做一个挺尸式或者倒箭式，效果更好哦！
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，曲手肘，放在头部两侧
臀部下方可以垫抱枕
双脚用力向上伸展，然后放松
冥想8-10分钟
1、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
将右脚外侧抵住墙，转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
左脚膝盖与脚尖同向
吸气立直脊柱，双手侧平举
呼气，右脚推地和墙面，躯干向左侧弯
左手放在右脚的外侧或者瑜伽砖上
右手向上伸展，眼睛平视前方
或者转头看向上方手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、站立前屈变体
山式面对墙面站立，双脚打开与髋同宽
或者略大于髋部，吸气双手向上举过头顶
互抱手肘，呼气，前屈向下
背部靠墙，双脚慢慢的走向墙面
保持5-8个呼吸
3、战士2式
背对墙站立，双脚打开适当的距离
转左脚90度，左脚脚后跟对右脚足弓
吸气，双手侧平举
呼气，屈左膝向下，大小腿90度
将瑜伽砖放在左腿的外侧
左腿用力抵住砖，保持5-8个呼吸
换另一侧
4、侧角式
背对墙站立，从站立2式开始
身体向左侧弯，左膝靠近墙壁
背部靠近墙壁，右手向上伸展
左手放在脚内侧的瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士3式
背对墙站立，预留一腿的位置
吸气，双手向上举过头顶
呼气抬右腿向上，右脚抵住墙
双手放在椅背上，调整髋部等高
双手臂尽量延展，脚用力蹬
身体延展成一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、加强侧伸展
面对墙面站立，双脚打开适当的距离
脚尖朝向正前方，髋部中正
吸气，双手向上延展脊柱
呼气，前屈向下，双手推墙面
胸腔打开，脊柱延展
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、半月式
从右侧靠墙的三角式开始
右手握住瑜伽砖，向前一大步
同时抬左腿向上
右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展
右脚用力向下踩，左脚向后蹬
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、门栓式
左侧面墙壁，跪立在垫面上
将左脚向外打开，前脚掌推墙壁
吸气，双手向上举过头顶
呼气，向左侧弯，双手推墙壁
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、轮式
头部朝墙，仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部，双手放在头部的两侧
用瑜伽砖抵住墙面，双手推瑜伽砖
呼气，抬髋部向上，顺势伸直手臂
进入轮式，如果双腿比较容易打开
可以用伸展带套住，双手用力推砖
保持5-8个呼吸
做完以上的练习后，可以再做一个挺尸式或者倒箭式，效果更好哦！
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，曲手肘，放在头部两侧
臀部下方可以垫抱枕
双脚用力向上伸展，然后放松
冥想8-10分钟
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