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教育头条
缓解肩颈不适的瑜伽动作分享
要想缓解肩颈不适，除了拉伸，还需要力量，因此，自身的柔韧性和稳定性都很重要，今天给大家分享一套瑜伽序列，练完肩膀不痛了，而且还有力量，一起试试吧！
1.简易坐，双手伸直向前，掌心相对
十指交扣，翻转掌心向外，肩放松
吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板
呼气双肩下沉，眼睛看上方
保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧
2.金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地
臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后
吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长
呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松
保持5-8个呼吸，慢慢还原回正
3.俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹
吸气抬头延展脊柱，呼气手推地
胸腔上提，脚背向下压，大腿离地
双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
4.从上犬式，手推地，坐骨向后向上
大腿根后推，到下犬式，背部延展
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
5.呼气，屈右膝，脚跟找臀部
髋部掀开，为狂野式做准备
6.身体转向右侧，右脚落地
左手撑地，吸气，右手上举
到狂野式，保持5-8个呼吸
右腿收回，还原到单腿下犬式
7.从下犬式，手臂贴地，相互平行
大臂与背部一条直线，肩关节稳定
坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走
保持5-8个呼吸，还原下犬式
8.右脚向前跨到两手之间，小腿垂直
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，双肩放松
眼睛看上方，保持5-8个呼吸
9.后方脚跟微内扣，转身朝左
吸气手臂侧平举，锁骨展开
呼气侧屈向左，右手臂上举
左手扶小腿处，保持5-8个呼吸
10.双脚调整距离，分开大约一腿长
吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右
右手点地，左手上举，胸腔展开
转头看上方，保持5-8个呼吸
还原到下犬，换反侧重复动作4-9
11.站立，双脚分开大约一腿长
脚尖外展，膝盖脚尖同向
吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前
呼气臀部向下坐低，大腿平行地面
肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松
眼睛看前方，保持5-8分钟
12.还原手臂侧平举，吸气延展
呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上
右手臂上举贴耳，双肩放松
转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
13.手臂侧平举，右手在上左手在下
大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上
大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部
保持5-8个呼吸，换反侧练习
14.站立，移重心到左脚，右脚点地
右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧
脚跟靠近会阴，脚趾朝下
双手胸前合十，大拇指轻触胸口
保持5-8个呼吸，换反侧练习
1.简易坐，双手伸直向前，掌心相对
十指交扣，翻转掌心向外，肩放松
吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板
呼气双肩下沉，眼睛看上方
保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧
2.金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地
臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后
吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长
呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松
保持5-8个呼吸，慢慢还原回正
3.俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹
吸气抬头延展脊柱，呼气手推地
胸腔上提，脚背向下压，大腿离地
双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
4.从上犬式，手推地，坐骨向后向上
大腿根后推，到下犬式，背部延展
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
5.呼气，屈右膝，脚跟找臀部
髋部掀开，为狂野式做准备
6.身体转向右侧，右脚落地
左手撑地，吸气，右手上举
到狂野式，保持5-8个呼吸
右腿收回，还原到单腿下犬式
7.从下犬式，手臂贴地，相互平行
大臂与背部一条直线，肩关节稳定
坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走
保持5-8个呼吸，还原下犬式
8.右脚向前跨到两手之间，小腿垂直
吸气，手臂带动身体立直向上
呼气沉髋向下，双肩放松
眼睛看上方，保持5-8个呼吸
9.后方脚跟微内扣，转身朝左
吸气手臂侧平举，锁骨展开
呼气侧屈向左，右手臂上举
左手扶小腿处，保持5-8个呼吸
10.双脚调整距离，分开大约一腿长
吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右
右手点地，左手上举，胸腔展开
转头看上方，保持5-8个呼吸
还原到下犬，换反侧重复动作4-9
11.站立，双脚分开大约一腿长
脚尖外展，膝盖脚尖同向
吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前
呼气臀部向下坐低，大腿平行地面
肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松
眼睛看前方，保持5-8分钟
12.还原手臂侧平举，吸气延展
呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上
右手臂上举贴耳，双肩放松
转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
13.手臂侧平举，右手在上左手在下
大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上
大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部
保持5-8个呼吸，换反侧练习
14.站立，移重心到左脚，右脚点地
右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧
脚跟靠近会阴，脚趾朝下
双手胸前合十，大拇指轻触胸口
保持5-8个呼吸，换反侧练习
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