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教育头条
缓解肩颈酸痛的瑜伽体式分享
新年打麻将免不了久坐消化不良、腰酸背痛等问题，趁间隔新年还有时刻。以下几招瑜伽术，针对肩颈酸痛，小编引荐你操练瑜伽山式及山式的变体。这个体式操练简洁，可是训练了手臂、肩关节、手腕、指关节及手指。
一、化解“消化危机”体式
1、英豪坐姿
双脚分隔，臀部坐于双脚之中。贴在地上的脚背也尽量扩展，大腿根下沉感觉整个折叠的双腿以大面积沉重地下压地上，双手置于大腿上，扩展身体向上，肩胸翻开，目光正视前方。坚持3-5次呼吸时长。
2、站立前屈
从山式站立开端，稍稍屈双膝，折叠躯干过双腿，折叠从髋部开端，不要从下背部开端；双手置于双脚两边或许体前的地上上。吸气，扩展胸腔拉长脊柱。呼气轻柔地推直双腿，但不要超伸。坚持3-5次呼吸时长。
3、半鱼王式
坐立在垫面上，左脚绕过右大腿，平置在右膝外的地上上。右腿向内合拢，脚留在左臀外侧。右手抱住左膝，将左手斜放在死后的地上上。吸气的一起高举右臂，呼出一切气味，然后改变躯干，一起右手肘沿着左大腿外侧向下移动，拉动躯干前侧与左大腿内侧互相接近。坚持3-5个呼吸，换另一侧。
4、改变三角式
站姿，双腿分隔大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，膀子放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，左脚悄悄内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充沛伸直。
吸气，扩展上半身。呼气，身体前屈，从小腹向左改变身体，然后顺次改变胸部、肩部、头部，左手撑地，右臂上举。逗留坚持5-8次呼气的时刻后，复原身体，换边重复操练。
5、婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝翻开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手向前延展，坚持5-8个呼吸。
二、缓解“肩颈酸痛”体式
针对肩颈酸痛，小编引荐你操练山式及山式的变体。这个体式操练简洁，可是训练了手臂、肩关节、手腕、指关节及手指。
山式
双臂向上扩展的山式
十指相交的山式
双手背面合十的山式
双手相扣牛面式的山式
三、缓解“久坐腰痛”体式
1、坐姿抱膝
平躺在地上，吸气扩展身体，呼气屈膝抱膝于胸前。坚持下背部（腰椎）在地上，让骶骨和尾骨向地上沉下去，扩展脊柱。坚持肩胛骨沉向地上，发动锁骨之间变宽的感觉。跟从身体直觉，在地上翻滚悄悄按摩下背部。
2、仰卧改变
仰卧，曲折膝盖，膝盖并拢，向右侧着地；双手翻开，回头看左边，坚持1分钟，换边。
3、猫扩展式
膝盖跪地，对齐髋部，小腿脚踝贴地，双手撑地，对齐膀子；呼气垂头弓背，上背部丰满向上；吸气，腰椎下沉，延展脊柱向上，锁骨翻开，看上方；重复10次。
4、婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝翻开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手向前延展，坚持5-8个呼吸。
一、化解“消化危机”体式
1、英豪坐姿
双脚分隔，臀部坐于双脚之中。贴在地上的脚背也尽量扩展，大腿根下沉感觉整个折叠的双腿以大面积沉重地下压地上，双手置于大腿上，扩展身体向上，肩胸翻开，目光正视前方。坚持3-5次呼吸时长。
2、站立前屈
从山式站立开端，稍稍屈双膝，折叠躯干过双腿，折叠从髋部开端，不要从下背部开端；双手置于双脚两边或许体前的地上上。吸气，扩展胸腔拉长脊柱。呼气轻柔地推直双腿，但不要超伸。坚持3-5次呼吸时长。
3、半鱼王式
坐立在垫面上，左脚绕过右大腿，平置在右膝外的地上上。右腿向内合拢，脚留在左臀外侧。右手抱住左膝，将左手斜放在死后的地上上。吸气的一起高举右臂，呼出一切气味，然后改变躯干，一起右手肘沿着左大腿外侧向下移动，拉动躯干前侧与左大腿内侧互相接近。坚持3-5个呼吸，换另一侧。
4、改变三角式
站姿，双腿分隔大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，膀子放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，左脚悄悄内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充沛伸直。
吸气，扩展上半身。呼气，身体前屈，从小腹向左改变身体，然后顺次改变胸部、肩部、头部，左手撑地，右臂上举。逗留坚持5-8次呼气的时刻后，复原身体，换边重复操练。
5、婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝翻开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手向前延展，坚持5-8个呼吸。
二、缓解“肩颈酸痛”体式
针对肩颈酸痛，小编引荐你操练山式及山式的变体。这个体式操练简洁，可是训练了手臂、肩关节、手腕、指关节及手指。
山式
双臂向上扩展的山式
十指相交的山式
双手背面合十的山式
双手相扣牛面式的山式
三、缓解“久坐腰痛”体式
1、坐姿抱膝
平躺在地上，吸气扩展身体，呼气屈膝抱膝于胸前。坚持下背部（腰椎）在地上，让骶骨和尾骨向地上沉下去，扩展脊柱。坚持肩胛骨沉向地上，发动锁骨之间变宽的感觉。跟从身体直觉，在地上翻滚悄悄按摩下背部。
2、仰卧改变
仰卧，曲折膝盖，膝盖并拢，向右侧着地；双手翻开，回头看左边，坚持1分钟，换边。
3、猫扩展式
膝盖跪地，对齐髋部，小腿脚踝贴地，双手撑地，对齐膀子；呼气垂头弓背，上背部丰满向上；吸气，腰椎下沉，延展脊柱向上，锁骨翻开，看上方；重复10次。
4、婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，双膝翻开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手向前延展，坚持5-8个呼吸。
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