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教育头条
伸展放松身体的瑜伽体式练习
今天为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜，这套动作也很适合运动前的热身哦！瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！
01女王式变体
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
02双角式
双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，同时吸气。此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
03加强侧伸展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
04鸟王式
鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是大拇指轻触眉心)
配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
05牛面式
和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
06骑马式
骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
07龙 式
接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
保持大约10秒钟，换另一侧练习。
08哈努曼式变体
这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09体前屈伸展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
保持大约10秒后，起身放松。
练习瑜伽前一定要注意热身环节，练习后也应该多多拉伸放松，这9个动作伽人们一定要收好哦。
01女王式变体
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。
上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
02双角式
双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，同时吸气。此时脊椎是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
03加强侧伸展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。
04鸟王式
鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是大拇指轻触眉心)
配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。
05牛面式
和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。
标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。
06骑马式
骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。
07龙 式
接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
保持大约10秒钟，换另一侧练习。
08哈努曼式变体
这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。
蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09体前屈伸展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
保持大约10秒后，起身放松。
练习瑜伽前一定要注意热身环节，练习后也应该多多拉伸放松，这9个动作伽人们一定要收好哦。
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