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教育头条
改善身体灵活性的瑜伽体式练习
瑜伽练习，在所有运动中，跑步和瑜伽正如牛奶与咖啡般协调、默契，可谓是相辅相成。跑步过程中，人的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张，而瑜珈则能缓解这些负面症状，甚至还有利于促进跑步表现的提升。
下面介绍的8个超经典瑜伽动作，适合跑者在跑步结束后练习，能够让身体更加放松，缓解紧张，改善身体灵活性，呼吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒，或者四次完整且缓慢的呼吸时间，每周练习两次即可。
1.鸽形拉伸
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
2.跑者弓步
这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
3.蛙形拉伸
1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组，重复2-3组。
4.金字塔拉伸
该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组，重复2-3组。
5.腿部复合拉伸
1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
6.婴儿式拉伸
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。
7.上犬式拉伸
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背，切勿低头。
3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。
8.腿部向上
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿，并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
下面介绍的8个超经典瑜伽动作，适合跑者在跑步结束后练习，能够让身体更加放松，缓解紧张，改善身体灵活性，呼吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒，或者四次完整且缓慢的呼吸时间，每周练习两次即可。
1.鸽形拉伸
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
2.跑者弓步
这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
3.蛙形拉伸
1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组，重复2-3组。
4.金字塔拉伸
该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组，重复2-3组。
5.腿部复合拉伸
1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后，交换双腿。
6.婴儿式拉伸
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。
7.上犬式拉伸
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背，切勿低头。
3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。
8.腿部向上
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿，并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
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