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教育头条
睡前练习的几组瑜伽体式分享
睡觉时，侧卧者的腿弯曲并朝着躯干卷曲，睡在所谓的胎儿位置。研究人员发现，这个睡姿的人拥有热情友好的个性，但是他们可能会是外表坚强，内心敏感的人。而你的呼吸是这些体式能够放松的关键，小编建议坚持在睡前练习下面这些瑜伽体式，配合好呼吸，睡前练习几组，你就可以获得好的睡眠质量。
1.宽膝婴儿式（Bana）
这个体式可以让你感受到平静和稳定的感觉，但是如果你有髋关节或者膝盖受伤，慎做这个体式。
做法：
跪立在垫子上，大脚趾并拢在一起； 分开膝盖和臀部的宽度同宽； 呼气时将躯干沉入大腿； 双手向前拉伸脊柱，然后将手臂自然向后放在身体两侧，掌心朝上； 保持额头在垫子上，轻轻地将头部转向左侧（右侧），这会释放额头的紧张感；通过鼻子进出缓慢而稳定的呼吸。
2.站立前屈式（Uttanasana）
这个体式可以很好的方式你脖子的紧张感，轻轻伸展你的腿筋，小腿和臀部。但是如果背部受伤，做这个体式的时候要小心。
做法：
站立，双脚分开与臀部同宽，深吸一口气； 呼气并将躯干向前伸展，伸展双腿延长脊柱； 双手互抱肘部，或让双手放在小腿或地板上。注意：不要强求双手触地，这个体式目的不是完美的状态，而是延长脊柱，放松脖子和肩部
3.站在墙前的半前弯（Ardha Uttanasana）
做法：
垫子垂直于墙壁，站在离墙大约合适的距离，双脚分开与臀部同宽； 用手掌按在墙上与臀部同高； 调整双腿离墙的距离，以便躯干垂直于地面，用手掌按压远离你的墙来拉长背部； 让耳朵与手臂保持同高，用手掌按压墙壁，继续深呼吸。
4.仰卧束角式（Supta BaddhaKonasana）
这个体式可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张，如果你有膝盖、臀部或者腹股沟受伤，请小心做这个体式。
做法：
躺在垫子上，弯曲膝盖，并将脚放在垫子上，靠近尾骨； 将双脚底部放在一起，膝盖放松，同时在每侧的膝盖下方放置瑜伽砖以支撑臀部； 如果臀部紧绷，可以调整双脚的距离，使其远离尾骨，或者在臀部下方放瑜伽砖； 将手臂放在距离躯干约45度的垫子上，掌心朝向天花板； 不要按压膝盖以产生额外的紧张感；感受臀部和腹股沟有一个温柔的伸展。
5.双腿靠墙（Viparita Karani）
如果你的工作是站立的，那么一整天下来，你的脚和脚踝可能会肿胀和疲倦，这个简单的体式有助于再循环你的血流量。
做法：
将垫子垂直于墙壁； 坐在垫子上，将左侧或右侧尽可能靠墙，这样侧身就会与墙壁接触； 躺会垫子上，轻轻地把你的腿放在墙上； 放松双臂。PS：可以在尾骨下方放置卷起来的垫子，以增加尾骨的支撑
6.挺尸式（Savasana）
挺尸式是瑜伽练习的传统后面休息体式，你可以在这个体式中继续肌肉的伸展。
做法：
躺在垫子上，紧紧抱住膝盖并深吸一口气； 呼气并伸出双腿远离头部，同时保持尾骨在垫子上； 脚分开与臀部同宽，并保持放松； 放松腰部，腰部不应该感到任何疼痛和紧绷感；放松双臂，手掌心朝上。
1.宽膝婴儿式（Bana）
这个体式可以让你感受到平静和稳定的感觉，但是如果你有髋关节或者膝盖受伤，慎做这个体式。
做法：
跪立在垫子上，大脚趾并拢在一起； 分开膝盖和臀部的宽度同宽； 呼气时将躯干沉入大腿； 双手向前拉伸脊柱，然后将手臂自然向后放在身体两侧，掌心朝上； 保持额头在垫子上，轻轻地将头部转向左侧（右侧），这会释放额头的紧张感；通过鼻子进出缓慢而稳定的呼吸。
2.站立前屈式（Uttanasana）
这个体式可以很好的方式你脖子的紧张感，轻轻伸展你的腿筋，小腿和臀部。但是如果背部受伤，做这个体式的时候要小心。
做法：
站立，双脚分开与臀部同宽，深吸一口气； 呼气并将躯干向前伸展，伸展双腿延长脊柱； 双手互抱肘部，或让双手放在小腿或地板上。注意：不要强求双手触地，这个体式目的不是完美的状态，而是延长脊柱，放松脖子和肩部
3.站在墙前的半前弯（Ardha Uttanasana）
做法：
垫子垂直于墙壁，站在离墙大约合适的距离，双脚分开与臀部同宽； 用手掌按在墙上与臀部同高； 调整双腿离墙的距离，以便躯干垂直于地面，用手掌按压远离你的墙来拉长背部； 让耳朵与手臂保持同高，用手掌按压墙壁，继续深呼吸。
4.仰卧束角式（Supta BaddhaKonasana）
这个体式可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张，如果你有膝盖、臀部或者腹股沟受伤，请小心做这个体式。
做法：
躺在垫子上，弯曲膝盖，并将脚放在垫子上，靠近尾骨； 将双脚底部放在一起，膝盖放松，同时在每侧的膝盖下方放置瑜伽砖以支撑臀部； 如果臀部紧绷，可以调整双脚的距离，使其远离尾骨，或者在臀部下方放瑜伽砖； 将手臂放在距离躯干约45度的垫子上，掌心朝向天花板； 不要按压膝盖以产生额外的紧张感；感受臀部和腹股沟有一个温柔的伸展。
5.双腿靠墙（Viparita Karani）
如果你的工作是站立的，那么一整天下来，你的脚和脚踝可能会肿胀和疲倦，这个简单的体式有助于再循环你的血流量。
做法：
将垫子垂直于墙壁； 坐在垫子上，将左侧或右侧尽可能靠墙，这样侧身就会与墙壁接触； 躺会垫子上，轻轻地把你的腿放在墙上； 放松双臂。PS：可以在尾骨下方放置卷起来的垫子，以增加尾骨的支撑
6.挺尸式（Savasana）
挺尸式是瑜伽练习的传统后面休息体式，你可以在这个体式中继续肌肉的伸展。
做法：
躺在垫子上，紧紧抱住膝盖并深吸一口气； 呼气并伸出双腿远离头部，同时保持尾骨在垫子上； 脚分开与臀部同宽，并保持放松； 放松腰部，腰部不应该感到任何疼痛和紧绷感；放松双臂，手掌心朝上。
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