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教育头条
一套瑜伽序列可以加强核心和平衡
今天，小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，一周练习3次以上，效果极好！一起来学习吧！
1、幻椅式
山式站立，双脚并拢 或者双脚分开与肩同宽 吸气延展脊柱双手向上举过头顶 呼气屈髋屈膝慢慢向下 感觉像坐在一把椅子上 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、鹰式
山式站立，双手臂相互缠绕 抬起右腿向上，微微屈膝 右腿缠绕左腿，收紧腹部 慢慢的屈膝向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚分开略大于一腿长 转右脚向外90度，左脚向外60度 髋部转向正右方，吸气延展脊柱 双手向上举过头顶，大臂夹耳 呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板 呼气收紧核心，双手推地 进入斜板式，躯干双腿一条直线 保持5-8个呼吸
5、侧板式
从斜板式开始，身体向右侧打开 保持右侧手臂支撑垫面 上方手臂延展，核心收紧 躯干双腿一条直线 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面 呼气臀部向上，伸直双腿和手臂 整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
在下犬式的基础上， 抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去 延展脊柱，收紧核心 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、交叉平衡一式
跪立在垫面上，双脚双膝打开 与髋同宽，双手在肩部的正下方 双膝在髋部的正下方 抬左腿向后向上，右手臂向前伸展 身体保持平衡，收紧核心 上方脚用力向后瞪，延展躯干 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫牛式
交叉平衡一式还原到跪立 吸气抬头挺胸，臀部向上 呼气含胸拱背，尾骨顺向地面 重复练习5-8组，灵活脊柱
1、幻椅式
山式站立，双脚并拢 或者双脚分开与肩同宽 吸气延展脊柱双手向上举过头顶 呼气屈髋屈膝慢慢向下 感觉像坐在一把椅子上 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、鹰式
山式站立，双手臂相互缠绕 抬起右腿向上，微微屈膝 右腿缠绕左腿，收紧腹部 慢慢的屈膝向下 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚分开略大于一腿长 转右脚向外90度，左脚向外60度 髋部转向正右方，吸气延展脊柱 双手向上举过头顶，大臂夹耳 呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板 呼气收紧核心，双手推地 进入斜板式，躯干双腿一条直线 保持5-8个呼吸
5、侧板式
从斜板式开始，身体向右侧打开 保持右侧手臂支撑垫面 上方手臂延展，核心收紧 躯干双腿一条直线 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面 呼气臀部向上，伸直双腿和手臂 整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
在下犬式的基础上， 抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去 延展脊柱，收紧核心 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、交叉平衡一式
跪立在垫面上，双脚双膝打开 与髋同宽，双手在肩部的正下方 双膝在髋部的正下方 抬左腿向后向上，右手臂向前伸展 身体保持平衡，收紧核心 上方脚用力向后瞪，延展躯干 保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫牛式
交叉平衡一式还原到跪立 吸气抬头挺胸，臀部向上 呼气含胸拱背，尾骨顺向地面 重复练习5-8组，灵活脊柱
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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