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教育头条
瑜伽练习如何翻髋的劈叉呢
练瑜伽，我们经常会看到，有很多刚练瑜伽几个月或者半年的初学者伽人，虽然劈叉下去了，但基本上都是通过翻髋代偿来做到的，翻髋的劈叉不仅不好看，而且还会导致腰背部疼痛。
于是乎，就有伽人问，如何做到深度的劈叉不翻髋？答案其实很简单，你只需要做到以下2步就好啦。
第1步：找到劈叉，翻髋的原因，是大/小腿后侧太紧，还是大腿前侧太紧，又或者是髂腰肌太紧
第2步：调整练习顺序，在保持髋部中立位的前提下，再做其他动作
比如，劈叉翻髋，如果把髋部调正，劈叉就下不去了，这个时候，就保持髋部的中正，然后再伸展双腿，能做多少做多少，循序渐进并借助辅具进行练习
一套get劈叉的瑜伽序列
注意每个动作保持髋部中正
再深入练习哦
1-3、拉伸大/小腿后侧的动作
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴 右腿向前伸直，吸气脊柱延展 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌 右膝伸直，呼气时加深前屈 保持1-3分钟，伸展大腿后侧跪立在垫面上，脚背小腿贴地 将右腿向前伸直，脚后跟点地 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手放在右腿的两侧俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 双脚分开与肩同宽，吸气准备脚尖回勾 呼气臀部向上，伸直双腿 脚后跟向下踩，伸直手臂 脊柱延展，头在脊柱的延长线上
4-6、拉伸大腿前侧的动作
右脚在前，小腿垂直地面 后方腿伸直，小腿脚背贴地 双手放在右大腿上，立直躯干 呼气时沉髋向下，左腿向后撤 保持1-3分钟，换另一侧右小腿靠墙进入骑马式的变体 左小腿垂直地面，双手放在左小腿上 保持5-8个呼吸，离开墙壁 同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱 呼气放松，再次保持5-8个呼吸双腿并拢，跪立在垫面上 双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间 比较僵硬的伽人，可以直接坐立 身体条件还可以的伽人 可以仰卧在垫面上
7-8、拉伸髂腰肌的动作
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 屈双膝靠近臀部，抬髋向上 双手体后交握，做这个体式 尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面山式站立，双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度，左脚微微内扣 髋部转向正右方，吸气延展脊柱 呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展 重复练习另一侧
于是乎，就有伽人问，如何做到深度的劈叉不翻髋？答案其实很简单，你只需要做到以下2步就好啦。
第1步：找到劈叉，翻髋的原因，是大/小腿后侧太紧，还是大腿前侧太紧，又或者是髂腰肌太紧
第2步：调整练习顺序，在保持髋部中立位的前提下，再做其他动作
比如，劈叉翻髋，如果把髋部调正，劈叉就下不去了，这个时候，就保持髋部的中正，然后再伸展双腿，能做多少做多少，循序渐进并借助辅具进行练习
一套get劈叉的瑜伽序列
注意每个动作保持髋部中正
再深入练习哦
1-3、拉伸大/小腿后侧的动作
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴 右腿向前伸直，吸气脊柱延展 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌 右膝伸直，呼气时加深前屈 保持1-3分钟，伸展大腿后侧跪立在垫面上，脚背小腿贴地 将右腿向前伸直，脚后跟点地 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手放在右腿的两侧俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 双脚分开与肩同宽，吸气准备脚尖回勾 呼气臀部向上，伸直双腿 脚后跟向下踩，伸直手臂 脊柱延展，头在脊柱的延长线上
4-6、拉伸大腿前侧的动作
右脚在前，小腿垂直地面 后方腿伸直，小腿脚背贴地 双手放在右大腿上，立直躯干 呼气时沉髋向下，左腿向后撤 保持1-3分钟，换另一侧右小腿靠墙进入骑马式的变体 左小腿垂直地面，双手放在左小腿上 保持5-8个呼吸，离开墙壁 同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱 呼气放松，再次保持5-8个呼吸双腿并拢，跪立在垫面上 双脚打开略大于髋部 臀部坐在双脚之间 比较僵硬的伽人，可以直接坐立 身体条件还可以的伽人 可以仰卧在垫面上
7-8、拉伸髂腰肌的动作
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 屈双膝靠近臀部，抬髋向上 双手体后交握，做这个体式 尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面山式站立，双脚打开约大于一腿长 转右脚向外90度，左脚微微内扣 髋部转向正右方，吸气延展脊柱 呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展 重复练习另一侧
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