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教育头条
瑜伽平衡序列分享
练习瑜伽，要有整体意识，实现对身体整体的控制力，而这种控制力，来自于身体的核心和柔韧性的平衡，来自于内在意识的专注和放松。今天给大家推荐一套瑜伽平衡序列，全面测试你的核心和平衡力！
一套瑜伽平衡序列
动作1：
先来到仰卧束角式，脚心相对，膝盖弯曲打开
双手在臀部两侧撑地
吸气核心启动，手臂有力，抬起髋部向上
保持5次呼吸
动作2：
仰卧，双腿并拢绷脚背
双手在臀部两侧撑地
吸气抬起双腿30°，保持5次呼吸
动作3：
左膝盖着地，小腿向后打开
右腿伸直，脚踩地面
右侧腰拉长，左手撑地，右手向上延展
保持5次呼吸
动作4：
在上一个体式基础上，右手往右小腿方向延展
左手向上右上方延展
拉长左侧腰，保持5次呼吸
换边重复以上2个动作
动作5：
从斜板式，膝盖着地，下巴着地
吸气抬起右腿向上，绷脚背
保持5次呼吸，换边
动作6：
从下犬式，抬起右腿向上
呼气，右膝盖弯曲向前找鼻尖
肩膀向前移动
重复3次，换边
动作7：
从弓步开始，重心向前来到右腿
抬起左腿向后
双手往后延展
背部和腿一条直线
保持5次呼吸
动作8：
在上一个动作基础上，直立起身
双手向上延展，左膝盖上提
保持5次呼吸
动作9:
在上一个动作基础上，左腿伸直
左手抓左大脚趾
保持5次呼吸
动作10：
在上一个动作基础上，双手抓左脚两侧
呼气完全下蹲，保持5次呼吸
重复以上动作7-10
动作11：
坐立，弯曲膝盖，双手抓大脚趾
吸气腿伸直并拢抬高
核心收紧，背部延展，保持5次呼吸
动作12：
从站立开始，弯曲膝盖
臀部向下，膝盖向后，双手向上延展
保持5次呼吸
动作13：
双手撑地，与肩同宽
核心内收，臀部向上
2个膝盖放在大臂后侧
重心向前，抬起双脚离地
保持看前下方
保持5次呼吸
多次尝试
动作14：
在婴儿式放松5次呼吸
臀部坐脚跟，胸腔贴大腿
额头贴地，双手往前延展
动作15：
在犁式保持10次呼吸
仰卧，抬起臀部向上
双脚在头顶方向着地
双腿伸直并拢
动作16：
在挺尸式放松10分钟
仰卧，双脚打开，与垫子同宽
双手掌心朝上
这是一套流瑜伽练习，在流瑜伽练习中，要找到呼吸的稳定和流动，动作转换的优雅，有些动作可以通过Vinyasa（四柱、上犬式、下犬式）连接，这样身体的能量可以更好地流动起来哦！
一套瑜伽平衡序列
动作1：
先来到仰卧束角式，脚心相对，膝盖弯曲打开
双手在臀部两侧撑地
吸气核心启动，手臂有力，抬起髋部向上
保持5次呼吸
动作2：
仰卧，双腿并拢绷脚背
双手在臀部两侧撑地
吸气抬起双腿30°，保持5次呼吸
动作3：
左膝盖着地，小腿向后打开
右腿伸直，脚踩地面
右侧腰拉长，左手撑地，右手向上延展
保持5次呼吸
动作4：
在上一个体式基础上，右手往右小腿方向延展
左手向上右上方延展
拉长左侧腰，保持5次呼吸
换边重复以上2个动作
动作5：
从斜板式，膝盖着地，下巴着地
吸气抬起右腿向上，绷脚背
保持5次呼吸，换边
动作6：
从下犬式，抬起右腿向上
呼气，右膝盖弯曲向前找鼻尖
肩膀向前移动
重复3次，换边
动作7：
从弓步开始，重心向前来到右腿
抬起左腿向后
双手往后延展
背部和腿一条直线
保持5次呼吸
动作8：
在上一个动作基础上，直立起身
双手向上延展，左膝盖上提
保持5次呼吸
动作9:
在上一个动作基础上，左腿伸直
左手抓左大脚趾
保持5次呼吸
动作10：
在上一个动作基础上，双手抓左脚两侧
呼气完全下蹲，保持5次呼吸
重复以上动作7-10
动作11：
坐立，弯曲膝盖，双手抓大脚趾
吸气腿伸直并拢抬高
核心收紧，背部延展，保持5次呼吸
动作12：
从站立开始，弯曲膝盖
臀部向下，膝盖向后，双手向上延展
保持5次呼吸
动作13：
双手撑地，与肩同宽
核心内收，臀部向上
2个膝盖放在大臂后侧
重心向前，抬起双脚离地
保持看前下方
保持5次呼吸
多次尝试
动作14：
在婴儿式放松5次呼吸
臀部坐脚跟，胸腔贴大腿
额头贴地，双手往前延展
动作15：
在犁式保持10次呼吸
仰卧，抬起臀部向上
双脚在头顶方向着地
双腿伸直并拢
动作16：
在挺尸式放松10分钟
仰卧，双脚打开，与垫子同宽
双手掌心朝上
这是一套流瑜伽练习，在流瑜伽练习中，要找到呼吸的稳定和流动，动作转换的优雅，有些动作可以通过Vinyasa（四柱、上犬式、下犬式）连接，这样身体的能量可以更好地流动起来哦！
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