很多人问，练习瑜伽，从哪里开始？当然，是从瑜伽馆开始，在瑜伽馆，又要从基础的课程开始，了解细节和正位，找到身体的觉知。同时，也建议大家从拜日A和B开始，在了解基础正位和呼吸的基础上，每天坚持练习，也就10-20分钟的时间，却会给你的身体巨大的变化。
Surya Namaskar A拜日A
Tadasana山式（呼气，吸气，看鼻尖）
双脚并拢，双手合十（或者放在身体两侧）
1Urdhva Hastasana双手上举式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边双手上举过头顶合十
2Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边从髋部折叠向下，初学者不需要完全胸腔贴大腿
3Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边延展脊柱，初学者可以把双手放在小腿前侧
4Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱
初学者可以弯曲膝盖落地
5Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋
6Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐，保持5次呼吸）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上
手臂推直，手和背部一条直线
7Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边往前走，双脚并拢，延展脊柱
8Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往下折叠
9Urdhva Hastasana双手上举式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边双手上举
Tadasana山式（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边双手合十胸前（或者放到身体两侧）
Surya Namaskar B拜日B
Tadasana山式（呼气，吸气，看鼻尖）
双脚并拢站立，双手合十胸前（或者在身体两侧）
1Utkatasana幻椅式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边弯曲膝盖，双手上举过头顶合十
2Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边从髋部折叠向下，初学者不需要完全胸腔贴大腿
3Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边延展脊柱向前，初学者可以把手放在小腿前侧
4Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱
初学者可以弯曲膝盖落地
5Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋
6Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐，保持5次呼吸）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上
手臂推直，手和背部一条直线
7Virabhadrasana I（右脚在前）战士I（吸气，看大拇指）
一边吸气一边迈右脚向前，左脚跟向侧面45°着地
双手上举合十，髋部摆正超前
8Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱
初学者可以弯曲膝盖落地

9Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋
10Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上
手臂推直，手和背部一条直线
11Virabhadrasana I（左脚在前）战士I（吸气，看大拇指）
一边吸气一边迈左脚向前，右脚跟向侧面45°着地
双手上举合十，髋部摆正超前
12Chaturanga Dandasana四柱支撑（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边往后走到斜板，然后继续呼气弯曲手肘90°到四柱
初学者可以弯曲膝盖落地
13Urdhva Mukha Savanasana上犬式（吸气，看眉心）
一边吸气一边转动脚背贴地，胸腔延展向前，手臂伸直，大臂外旋
14Adho Mukha Svanasana下犬式（呼气，看肚脐）
一边呼气一边转动脚趾踩地，核心上提骨盆向上
手臂推直，手和背部一条直线
15Ardha Uttanasana一半的站立前屈（吸气，看眉心）
一边吸气一边向前走到双手中间，延展脊柱
16Uttanasana站立前屈（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边折叠向下
17Utkatasana幻椅式（吸气，看大拇指）
一边吸气一边弯曲膝盖，双手上举合十
Tadasana山式（呼气，看鼻尖）
一边呼气一边双腿站直，双手合十胸前（或者落在身体两侧）
对于初学者，拜日AB其实挺有难度的，在做四柱、上犬、下犬的时候，都可以做简单的变体，比如四柱弯曲膝盖跪地，上犬用蛇式代替（大腿不用抬离地面），下犬可以弯曲膝盖，站立前屈也可以弯曲膝盖来做。
刚开始练习，一个星期可以只做拜日A，做5次-10次，慢慢添加次数。
第二个星期可以加入拜日B，拜日A做5次，拜日B也做5次。
第三个星期开始每天坚持练习5遍拜日A和拜日B，同时到瑜伽馆练习初级课程（每周2-3次），这样，你的瑜伽练习才会更加有效哦！