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教育头条
分享两个简单粗暴的伸展瑜伽动作
要变瘦变美其实都不难，哪个女人没有各种快速消脂的瑜伽小技巧、减肥小妙招呢，但根据身体的部位来选择运动，并且选择一种在时间、动作难度和强度都适合自己的运动才是重要的哦~但是能瘦下来不是全部，瘦得好看才是关键！下面介绍两个简单粗暴的伸展瑜伽动作，不仅有利于背部血液循环、打造背部线条，还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧。
一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。
1、左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。
2、吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
3、呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。
4、盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。
5、吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。
6、呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。（按照上面的步骤进行反面的动作）
注意1：注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。
注意2：腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。
注意3：动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。
二、透视蛇式准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
1、吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。
2、腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情况下准备姿势：身体正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一条线上，手掌和头保持在一条线上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
注意：完成动作时要注意下腹部收缩发力，使得身体向上提起的时候腰部不受压力，大腿也往内侧夹紧。
一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。
1、左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。
2、吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
3、呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。
4、盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。
5、吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。
6、呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。（按照上面的步骤进行反面的动作）
注意1：注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。
注意2：腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。
注意3：动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。
二、透视蛇式准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
1、吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。
2、腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情况下准备姿势：身体正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一条线上，手掌和头保持在一条线上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
注意：完成动作时要注意下腹部收缩发力，使得身体向上提起的时候腰部不受压力，大腿也往内侧夹紧。
以上就是教育宝头条带来的分享两个简单粗暴的伸展瑜伽动作详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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