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教育头条
瑜伽变体动作练习
你从未试过的瑜伽变体，加深体式给练习新感受！改变，不仅能让练习更多样化，练习的感受和功效也会大不同。瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！
变体一
双脚分开约一腿长，脚尖外展
呼气，屈膝，臀垂直向下坐低
双手胸前合十，大拇指轻触胸口
吸气，踮起右脚，呼气还原
配合呼吸，左右交替，保持稳定
变体二
双脚分开约一个脚掌的距离
前方脚踩砖朝前，后方脚外展
双手扶髋，吸气脊柱延展
呼气直背向前向下，指尖点地
头自然放松，保持5-8个呼吸
变体三
四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
左腿在后右腿在前，交叉放置
吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上
呼气低头拱背，眼睛看向肚脐
注意脊柱一节一节有控制的延展
动态练习3-5次，交替左右腿位置
变体四
跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰
双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下
背部延展，臀部坐在脚后跟上
双手向前伸直，手抓垫子向两边打开
额头轻触地面，保持5-8个呼吸
变体五
左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°
双手扶在右腿上，身体向上立直
呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧
保持5-8个呼吸，换反侧练习
还有这些超级好用的变体，也一定要试试：
1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到高，身体会有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧！
3、斜板式-四柱式-上犬式
这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。
4、交叉平衡-单腿下犬式
这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
5、狂野式-战士3式-轮式
这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
6、小桥式-骑马式-透视蛇式
以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
7、上犬式-小狗式-骑马式
这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
8、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。
9、蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一定要试试。
变体一
双脚分开约一腿长，脚尖外展
呼气，屈膝，臀垂直向下坐低
双手胸前合十，大拇指轻触胸口
吸气，踮起右脚，呼气还原
配合呼吸，左右交替，保持稳定
变体二
双脚分开约一个脚掌的距离
前方脚踩砖朝前，后方脚外展
双手扶髋，吸气脊柱延展
呼气直背向前向下，指尖点地
头自然放松，保持5-8个呼吸
变体三
四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
左腿在后右腿在前，交叉放置
吸气卷尾骨，抬头提胸腔向上
呼气低头拱背，眼睛看向肚脐
注意脊柱一节一节有控制的延展
动态练习3-5次，交替左右腿位置
变体四
跪坐在垫子上，双膝分开略宽于腰
双脚并拢，脚尖回勾，俯身向下
背部延展，臀部坐在脚后跟上
双手向前伸直，手抓垫子向两边打开
额头轻触地面，保持5-8个呼吸
变体五
左小腿脚背贴墙，右腿大小腿90°
双手扶在右腿上，身体向上立直
呼气，臀向后找墙，拉伸左大腿前侧
保持5-8个呼吸，换反侧练习
还有这些超级好用的变体，也一定要试试：
1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到高，身体会有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧！
3、斜板式-四柱式-上犬式
这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。
4、交叉平衡-单腿下犬式
这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
5、狂野式-战士3式-轮式
这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
6、小桥式-骑马式-透视蛇式
以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
7、上犬式-小狗式-骑马式
这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
8、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
你尝试过仰卧来做这些体式吗？感觉更舒服，效果一样是杠杠滴。
9、蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
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