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教育头条
这几式瑜伽可以让你拥有纤细的腰
你是不是好久没锻炼瑜伽了呢？看着自己的肚子越来越大有没有很发愁呢？看着别人展示他们纤细的腰围和平坦的小腹，你会羡慕吗？其实不用太羡慕的，如果你喜欢，你也可以拥有它的。如果你想摆脱你的小肚腩，你还想要马甲线的话。练习这些瑜伽体式正确。效果相当显著。继续坚持练习。你也可以有一个纤细的腰和一个扁平的小腹，马甲线自然也是手到擒来。
四柱支撑式
这一体式和平板支撑类型相同，是锻炼腹部、消除腹部赘肉、锻炼马甲线的经典体式之一。经常锻炼有明显的效果，也有助于增强核心，减少多余的身体脂肪，增强臂力，促进血液循环，对于修复体形也是大有裨益。练习时，双手支撑在垫面上，宽度与肩膀相同，膝盖着地，宽度与臀部相同，吸气收腹，膝盖离开地面。注意脚跟应该垂直于地面，腿应该是直的，脚尖蹬地。呼气，弯曲你的肘部，胸腔垂直落下，向内弯曲你的肘部，保持你的双臂靠近身体，一定不要张开。保持上身与臀部和腿部成一直线，并与地面平行。在整个过程中，向内弯曲腹部，保持脚跟有力，抬起双腿保持20-30秒。
新月形变体
属于经典的后弯伸展体式，能很好地伸展腿部内侧和腹股沟，锻炼到腰腹部和脊柱，消除腰腹部赘肉，有助于打造好看的马甲线，使腰部纤细，同时还能灵活肩部，提高平衡力，改善驼背，消除肩颈部疲劳。练习时，将左脚放在脚垫前面，弯曲膝盖，用脚底踩在地上，膝盖和小腿垂直于地面，右腿在后面，尽可能向后伸展，这样你的右膝盖、右小腿和脚背就贴在地面上，臀部向前下沉，髋部保持平行，伸展你的右侧腹股沟，吸气，收腹，抬起手臂， 将手肘放在头顶，胸部向上和向后伸展，手肘抬起，带动你的上角后弯，保持5组呼吸，完成练习后换到另一侧继续。
后仰支架式
事实上，这个体式相当于一个反方向的斜板式，这几乎与四柱平板支撑的练习效果相同。锻炼腰和腹部，甩掉小肚子，练出马甲线，对于塑造良好的体形是很有帮助的。练习时，坐在地上，双手支撑在臀部后面大约一只手臂的距离处，指尖对着臀部，双腿微微弯曲，让脚踩在地上。然后抬起臀部，双腿伸直，双脚踩在地上，双脚并拢，双臂伸直，全身呈倾斜的一条直线，颈椎放松，头部向后倾斜，双手保持身体稳定，启动腰部和腹部的核心力量来保持身体平行，并坚持10-20秒。
高位坐角式变体
增加上肢扭转的变化动作，可以在对腰腹部有较强锻炼效果的高位坐角式基础上，进一步加强对腰腹部的锻炼，从而更好的帮助消除腰腹部赘肉，摆脱小肚腩，练出令人羡慕的马甲线。锻炼时，坐在垫子中间，双腿弯曲，双脚放在地上，胸部抬高，腹部收拢，双手自然放在身体两侧。眼睛看前方。深呼吸2-3次后放松。分别用手握住你的两个手腕。然后抬起你的腿然后伸直，把它们分开成一个V形。保持你的身体处于稳定状态。然后将你的右手从身体前部向左伸出，握住你的左手腕。左手从脑后绕过你的右手腕，握住你的右手腕。伸直你的双脚。看着前方，感受腰部和腹部的扭曲以及腿部的伸展，然后继续保持5组呼吸即可。
四柱支撑式
这一体式和平板支撑类型相同，是锻炼腹部、消除腹部赘肉、锻炼马甲线的经典体式之一。经常锻炼有明显的效果，也有助于增强核心，减少多余的身体脂肪，增强臂力，促进血液循环，对于修复体形也是大有裨益。练习时，双手支撑在垫面上，宽度与肩膀相同，膝盖着地，宽度与臀部相同，吸气收腹，膝盖离开地面。注意脚跟应该垂直于地面，腿应该是直的，脚尖蹬地。呼气，弯曲你的肘部，胸腔垂直落下，向内弯曲你的肘部，保持你的双臂靠近身体，一定不要张开。保持上身与臀部和腿部成一直线，并与地面平行。在整个过程中，向内弯曲腹部，保持脚跟有力，抬起双腿保持20-30秒。
新月形变体
属于经典的后弯伸展体式，能很好地伸展腿部内侧和腹股沟，锻炼到腰腹部和脊柱，消除腰腹部赘肉，有助于打造好看的马甲线，使腰部纤细，同时还能灵活肩部，提高平衡力，改善驼背，消除肩颈部疲劳。练习时，将左脚放在脚垫前面，弯曲膝盖，用脚底踩在地上，膝盖和小腿垂直于地面，右腿在后面，尽可能向后伸展，这样你的右膝盖、右小腿和脚背就贴在地面上，臀部向前下沉，髋部保持平行，伸展你的右侧腹股沟，吸气，收腹，抬起手臂， 将手肘放在头顶，胸部向上和向后伸展，手肘抬起，带动你的上角后弯，保持5组呼吸，完成练习后换到另一侧继续。
后仰支架式
事实上，这个体式相当于一个反方向的斜板式，这几乎与四柱平板支撑的练习效果相同。锻炼腰和腹部，甩掉小肚子，练出马甲线，对于塑造良好的体形是很有帮助的。练习时，坐在地上，双手支撑在臀部后面大约一只手臂的距离处，指尖对着臀部，双腿微微弯曲，让脚踩在地上。然后抬起臀部，双腿伸直，双脚踩在地上，双脚并拢，双臂伸直，全身呈倾斜的一条直线，颈椎放松，头部向后倾斜，双手保持身体稳定，启动腰部和腹部的核心力量来保持身体平行，并坚持10-20秒。
高位坐角式变体
增加上肢扭转的变化动作，可以在对腰腹部有较强锻炼效果的高位坐角式基础上，进一步加强对腰腹部的锻炼，从而更好的帮助消除腰腹部赘肉，摆脱小肚腩，练出令人羡慕的马甲线。锻炼时，坐在垫子中间，双腿弯曲，双脚放在地上，胸部抬高，腹部收拢，双手自然放在身体两侧。眼睛看前方。深呼吸2-3次后放松。分别用手握住你的两个手腕。然后抬起你的腿然后伸直，把它们分开成一个V形。保持你的身体处于稳定状态。然后将你的右手从身体前部向左伸出，握住你的左手腕。左手从脑后绕过你的右手腕，握住你的右手腕。伸直你的双脚。看着前方，感受腰部和腹部的扭曲以及腿部的伸展，然后继续保持5组呼吸即可。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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