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教育头条
一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列分享
对于上班族来说，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。那么，久坐为什么会产生腰痛呢？因为久坐时，如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。所以，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，同时还要锻炼加强肌肉力量。今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！
NO.1
跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
吸气脊柱延展，呼气俯身向下
背部延展，放松骶髂关节
额头轻触地面，双手向后放松
掌心朝上，保持5-8个呼吸
NO.2
仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左
左手扶右膝外侧，帮助加深扭转
控制右肩贴地，髋部向左扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.3
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
双手放在身体两侧，掌心贴地
呼气，抬髋部向上，臀部发力
保持5-8个呼吸，还原
NO.4
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下
微屈双膝，背部完全向下放松
双手落地，腹部找向大腿
保持5-8个呼吸，还原
NO.5
从前屈，撤左腿向后，脚背贴地
前腿垂直地面，保持髋部中正
吸气手臂上举，侧腰延展向上
髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.6
站立，双脚并拢，双手胸前合十
吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
臀部向后向下坐，尾骨向下卷
腹部内收，保持5-8个呼吸
NO.7
山式站立，吸气，双手胸前合十
呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面
肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直
保持左膝高度不变，稳定身体
停留5-8个呼吸，换反侧练习
NO.8
瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上
脚尖外展，膝盖与脚尖同向
双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
NO.9
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
双手撑在臀部后侧，指尖朝前
左脚上抬外展，放在右大腿上
吸气胸腔上提，双肩向下放松
呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.10
坐立，双手拨动臀部向后向外
双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手抱住脚掌，背部延展放松
肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
（资料整理自网络 | 信息仅供参考|请在专业人士指导下练习 |
版权归原作者所有 | 如有侵权请联系除）
内容整理：万国奥特莱斯
如若转载，请注明来源
NO.1
跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
吸气脊柱延展，呼气俯身向下
背部延展，放松骶髂关节
额头轻触地面，双手向后放松
掌心朝上，保持5-8个呼吸
NO.2
仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左
左手扶右膝外侧，帮助加深扭转
控制右肩贴地，髋部向左扭转
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.3
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
双手放在身体两侧，掌心贴地
呼气，抬髋部向上，臀部发力
保持5-8个呼吸，还原
NO.4
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下
微屈双膝，背部完全向下放松
双手落地，腹部找向大腿
保持5-8个呼吸，还原
NO.5
从前屈，撤左腿向后，脚背贴地
前腿垂直地面，保持髋部中正
吸气手臂上举，侧腰延展向上
髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.6
站立，双脚并拢，双手胸前合十
吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
臀部向后向下坐，尾骨向下卷
腹部内收，保持5-8个呼吸
NO.7
山式站立，吸气，双手胸前合十
呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面
肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直
保持左膝高度不变，稳定身体
停留5-8个呼吸，换反侧练习
NO.8
瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上
脚尖外展，膝盖与脚尖同向
双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
NO.9
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
双手撑在臀部后侧，指尖朝前
左脚上抬外展，放在右大腿上
吸气胸腔上提，双肩向下放松
呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部
保持5-8个呼吸，换反侧练习
NO.10
坐立，双手拨动臀部向后向外
双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手抱住脚掌，背部延展放松
肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
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