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教育头条
简单的拉伸瑜伽动作练习
瑜伽并没有想象中复杂，只要一面墙，就可以轻松做拉伸，效果还很强烈，人人都可以练。瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！下面我们一起看一看吧。
1. 婴儿式变体
如果你的工作需要久坐，那么，这个体式可以很好地拉伸肩膀、脖子、髋部和小腿。
坐姿，脚背贴地。 膝盖稍微分开比髋宽
手臂往前伸直，双手来到墙上
可以头放松来到手臂中间，让重力帮助拉伸脖子肌肉，或者头放在墙上
保持30秒
2. 脊柱扭转
这个放松的体式可以真的把身体打开，带来身体更多的内在空间。 它拉伸脖子、肩膀、手臂、胸腔、脊柱、下背部和髋部。
臀部靠墙躺下来，膝盖靠向胸腔，倒向右侧
双脚碰墙根，这个可以确保膝盖高于髋部，可以拉伸下背部更多
双手往两侧打开，掌心朝上，看左肩膀
这个体式很舒服，保持自己想要保持的时间长度。 然后换边
3. 倒箭式1&2
这个舒服的体式可以修复脚、腿、髋部、盆腔、下背部，重新获得能量。
首先可以双腿伸直并拢向上，保持大概5分钟
然后双腿往两侧打开，可以拉伸大腿内侧，打开髋部，保持5分钟
4. 小腿肌肉拉伸
如果你刚跑完步，小腿肌肉紧张，尝试拉伸一下吧！
双手推墙，双脚打开与髋同宽
一脚往前踩墙，脚跟再低
拉伸小腿后侧，放松压力，髋部摆正朝前
保持1分钟，然后换边
5. 肩膀手臂拉伸1&2
肩膀和肱二头肌的酸痛如何缓解？
面对墙站立，右手往左侧伸直，手臂外侧贴墙
左手托住右手臂
保持1分钟
如果还可以，左手放下来，然后左肩膀尽量靠近墙壁
6. 大腿后侧拉伸
如果大腿后侧比较紧，双脚离墙一条腿长度，面对墙站立。
双手撑住墙，上半身平行地面，大腿垂直地面
保持1分钟
如果还可以，脚跟靠墙做下犬式
7. 侧角伸展
这个体式可以拉伸身体侧面和加强力量。
双腿打开大于一条腿的长度，背对墙站立，右脚内扣，左脚朝前
弯曲左膝盖，保持右腿伸直，右脚外侧压实地面
左手往下撑地，右手向上延展，背部靠墙，往头顶方向
保持1分钟，换边重复
1. 婴儿式变体
如果你的工作需要久坐，那么，这个体式可以很好地拉伸肩膀、脖子、髋部和小腿。
坐姿，脚背贴地。 膝盖稍微分开比髋宽
手臂往前伸直，双手来到墙上
可以头放松来到手臂中间，让重力帮助拉伸脖子肌肉，或者头放在墙上
保持30秒
2. 脊柱扭转
这个放松的体式可以真的把身体打开，带来身体更多的内在空间。 它拉伸脖子、肩膀、手臂、胸腔、脊柱、下背部和髋部。
臀部靠墙躺下来，膝盖靠向胸腔，倒向右侧
双脚碰墙根，这个可以确保膝盖高于髋部，可以拉伸下背部更多
双手往两侧打开，掌心朝上，看左肩膀
这个体式很舒服，保持自己想要保持的时间长度。 然后换边
3. 倒箭式1&2
这个舒服的体式可以修复脚、腿、髋部、盆腔、下背部，重新获得能量。
首先可以双腿伸直并拢向上，保持大概5分钟
然后双腿往两侧打开，可以拉伸大腿内侧，打开髋部，保持5分钟
4. 小腿肌肉拉伸
如果你刚跑完步，小腿肌肉紧张，尝试拉伸一下吧！
双手推墙，双脚打开与髋同宽
一脚往前踩墙，脚跟再低
拉伸小腿后侧，放松压力，髋部摆正朝前
保持1分钟，然后换边
5. 肩膀手臂拉伸1&2
肩膀和肱二头肌的酸痛如何缓解？
面对墙站立，右手往左侧伸直，手臂外侧贴墙
左手托住右手臂
保持1分钟
如果还可以，左手放下来，然后左肩膀尽量靠近墙壁
6. 大腿后侧拉伸
如果大腿后侧比较紧，双脚离墙一条腿长度，面对墙站立。
双手撑住墙，上半身平行地面，大腿垂直地面
保持1分钟
如果还可以，脚跟靠墙做下犬式
7. 侧角伸展
这个体式可以拉伸身体侧面和加强力量。
双腿打开大于一条腿的长度，背对墙站立，右脚内扣，左脚朝前
弯曲左膝盖，保持右腿伸直，右脚外侧压实地面
左手往下撑地，右手向上延展，背部靠墙，往头顶方向
保持1分钟，换边重复
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