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教育头条
一套好用的瑜伽序列能够有效增强双腿双手和腹部力量
练瑜伽，很多高级体式都需要强有力的四肢以及核心力量，但很多同学表示，身体力量太薄弱，练什么都软塌塌的，怎么办？不用担心，今天小编给大家分享一套好用的瑜伽序列， 能够有效增强双腿双手和腹部力量，非常适合初学者每天练习。
1、小串联热身 下犬式准备，吸气重心前移到斜板 呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干 腹部慢慢落地，来到透视蛇式 吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后 呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直 吸气落手向下，从蝗虫式到透视蛇式 呼气手推地，还原下犬式 配合呼吸，动态练习5-8组
2、单腿下犬式 从下犬式，吸气抬右腿向上 脚跟找向天花板，大腿内侧上提 腹部内收，下方大腿跟向后推 背部延展，双手虎口向下压地 眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动 呼气，屈右膝，重心前移 背部向上拱，右膝屈向右侧腋窝 吸气背部放平，右膝滑向手腕 注意右腿不要落地，左大腿收紧上提 双手虎口向下压地，双肩放松 配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
4、战士一式 从下犬式，右脚向前跨到两手之间 吸气，手臂带动身体立直向上 呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬 双肩向下放松，保持5-8个呼吸
5、战一变体 呼气身体前倾，来到左腿的延长线上 落双手到身体两侧，在同一平面内 后方大腿内侧上提，右髋向后拉 腹部远离大腿，保持5-8个呼吸
6、战士三式变体 吸气左脚蹬地，重心前移到右脚 呼气左腿伸直向上抬，与髋同高 呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝 吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定 配合呼吸，动态练习5-8组
7、侧角式 还原到战士一式，吸气手臂上举 呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣 身体侧屈向右，右手肘放右大腿上 左手臂上举，双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体 保持身体稳定，吸气，右手上举 两侧腰延展向上，双肩远离耳朵 胸腔朝前，腹部内收，核心激活 转头看向上方，保持5-8个呼吸 还原下犬式，换反侧重复动作4-8
9、斜板—肘板 斜板式，双手在双肩的正下方 呼气，手肘贴地，指尖朝前 吸气手推地，还原到斜板式 核心激活，配合呼吸动态练习10组
10、半船式 坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直 呼气，身体向后仰卧，肩胛离地 双腿向前伸直，大腿抬离地面 腹部内收，保持5-8个呼吸
11、休息术 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八 双肩向下沉向地面，身体完全放松 轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
1、小串联热身 下犬式准备，吸气重心前移到斜板 呼气屈膝落地，屈手肘夹向躯干 腹部慢慢落地，来到透视蛇式 吸气，抬头提胸腔向上，双肩向后 呼气，双腿抬离地面，手臂向后伸直 吸气落手向下，从蝗虫式到透视蛇式 呼气手推地，还原下犬式 配合呼吸，动态练习5-8组
2、单腿下犬式 从下犬式，吸气抬右腿向上 脚跟找向天花板，大腿内侧上提 腹部内收，下方大腿跟向后推 背部延展，双手虎口向下压地 眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动 呼气，屈右膝，重心前移 背部向上拱，右膝屈向右侧腋窝 吸气背部放平，右膝滑向手腕 注意右腿不要落地，左大腿收紧上提 双手虎口向下压地，双肩放松 配合呼吸动态练习5-8组，换反侧
4、战士一式 从下犬式，右脚向前跨到两手之间 吸气，手臂带动身体立直向上 呼气沉髋向下，后方脚跟向后蹬 双肩向下放松，保持5-8个呼吸
5、战一变体 呼气身体前倾，来到左腿的延长线上 落双手到身体两侧，在同一平面内 后方大腿内侧上提，右髋向后拉 腹部远离大腿，保持5-8个呼吸
6、战士三式变体 吸气左脚蹬地，重心前移到右脚 呼气左腿伸直向上抬，与髋同高 呼气微屈双膝，左膝向前触碰右膝 吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定 配合呼吸，动态练习5-8组
7、侧角式 还原到战士一式，吸气手臂上举 呼气，转脚转身朝左，左脚微内扣 身体侧屈向右，右手肘放右大腿上 左手臂上举，双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体 保持身体稳定，吸气，右手上举 两侧腰延展向上，双肩远离耳朵 胸腔朝前，腹部内收，核心激活 转头看向上方，保持5-8个呼吸 还原下犬式，换反侧重复动作4-8
9、斜板—肘板 斜板式，双手在双肩的正下方 呼气，手肘贴地，指尖朝前 吸气手推地，还原到斜板式 核心激活，配合呼吸动态练习10组
10、半船式 坐立，抬双腿向上，手臂向前伸直 呼气，身体向后仰卧，肩胛离地 双腿向前伸直，大腿抬离地面 腹部内收，保持5-8个呼吸
11、休息术 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八 双肩向下沉向地面，身体完全放松 轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
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