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教育头条
难度等级较高的流瑜伽序列分享
对于有一定练习基础的伽人来说，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，保持顺畅饱满的呼吸，在体式流动中增强身体的力量和平衡力。今天给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列，挑战手臂、双腿以及核心力量，建议练习前先做拜日充分热身。
动作1-3
仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松
吸气，慢慢落腿向下，不要落地
手臂伸直向头顶，保持核心内收
动作4-6
呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面
双手环抱小腿，额头轻触膝盖
肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4
还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
吸气抬右腿向上，呼气臀离地
吸气有控制地落臀向下，不要着地
配合呼吸，动态练习5-8组
落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝
吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地
转头看右手，保持5-8个呼吸
动作7-9
站在垫子前端，撤左脚向后一腿长
呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正
吸气双手胸前合十，呼气扭转向右
左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提
保持5-8个呼吸，后腿向前收回
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外
双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面
吸气延展背部，呼气扭转身体向左
控制臀部不动，右手点地，左手上举
眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸
慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直
腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿
腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸
动作10-12
慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实
双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收
双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸
落脚向下，撤右腿向后一腿长
吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋
前方小腿垂直，后方腿收紧上提
吸气，后方腿蹬地，重心前移
下方腿慢慢伸直，后方腿上抬
手臂伸直向前，进入战士三式
动作13-15
慢慢落手向下，后方腿上抬
双手向后环抱左腿，保持身体稳定
落腿向下，手落地，左腿向后到下犬
背部延展，大腿根向后，脚跟踩地
调整呼吸，停留3-5个呼吸
吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间
吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式
动作16-18
双手胸前合十，呼气扭转身体向右
左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正
落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽
双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地
进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿
动作19-21
左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸
然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝
还原到侧乌鸦式
动作22-24
落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转
呼气身体回正，慢慢伸直双腿
双手背后十指交扣，远离后背
保持5-8个呼吸，屈膝落地
到金刚跪，调整3-5个呼吸
换反侧，重复练
动作1-3
仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松
吸气，慢慢落腿向下，不要落地
手臂伸直向头顶，保持核心内收
动作4-6
呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面
双手环抱小腿，额头轻触膝盖
肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4
还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
吸气抬右腿向上，呼气臀离地
吸气有控制地落臀向下，不要着地
配合呼吸，动态练习5-8组
落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝
吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地
转头看右手，保持5-8个呼吸
动作7-9
站在垫子前端，撤左脚向后一腿长
呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正
吸气双手胸前合十，呼气扭转向右
左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提
保持5-8个呼吸，后腿向前收回
蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外
双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面
吸气延展背部，呼气扭转身体向左
控制臀部不动，右手点地，左手上举
眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸
慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直
腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿
腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸
动作10-12
慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实
双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收
双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸
落脚向下，撤右腿向后一腿长
吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋
前方小腿垂直，后方腿收紧上提
吸气，后方腿蹬地，重心前移
下方腿慢慢伸直，后方腿上抬
手臂伸直向前，进入战士三式
动作13-15
慢慢落手向下，后方腿上抬
双手向后环抱左腿，保持身体稳定
落腿向下，手落地，左腿向后到下犬
背部延展，大腿根向后，脚跟踩地
调整呼吸，停留3-5个呼吸
吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间
吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式
动作16-18
双手胸前合十，呼气扭转身体向右
左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正
落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽
双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地
进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿
动作19-21
左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸
然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝
还原到侧乌鸦式
动作22-24
落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转
呼气身体回正，慢慢伸直双腿
双手背后十指交扣，远离后背
保持5-8个呼吸，屈膝落地
到金刚跪，调整3-5个呼吸
换反侧，重复练
谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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