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教育头条
练习瑜伽乌鸦式的重要注意事项分享
瑜伽乌鸦式属于手臂支撑类的体式，所以需要有很好的手臂以及核心力量，像手臂的肱二头、肱三头、胸大肌、斜方肌、三角肌、腹部核心都需要启动，大家可以在练习乌鸦式时如果能够很好地启动到这些肌肉，完成乌鸦式将会变得容易！
01
练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
乌鸦式的功效：
可活络全身血液循环。
训练手臂、腿部肌耐力。
可以让身体变得柔软。
锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量。
按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。
同时也可以锻炼平衡感和稳定性。
禁忌与注意事项：
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
02
乌鸦式错误与正确的练习方法
错误的乌鸦式进入方法：
太多的重量压在手臂上，核心没有启动。
双脚无力没有上提，头顶朝向地面。
双手之间的距离太远，十指没有充分分开。
正确的乌鸦式进入方法：
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手十指有力推地，两手距离与肩同宽或稍宽。注意将十指尽可能展开，这会增强你做这个姿势时的稳定性。
踮起脚尖，抬起臀部向上，这点很重要，一定要找到坐骨向上的感觉，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
屈手肘，身体重心向前移，注意一定要抬头，不要让脸朝下，然后慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
03
如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
1、借助TRX带
借助TRX训练带，将双腿固定于训练带，找到臀部向上提的感觉；
收紧核心，屈膝屈肘，让膝盖靠近大臂；
多尝试几次，这样练习可以很好地强化手臂和核心力量。
2、借助伸展带和瑜伽砖
针对手臂容易向外的伽人，可以将伸展带调整到与肩膀同宽的距离，套于手臂外侧，让大臂向外对抗伸展带；
同时，将瑜伽砖放于额头下，踮起脚跟慢慢尝试，这时不要着急，一次失败没关系，多尝试几次，慢慢建立乌鸦式的觉知。
3、借助瑜伽抱枕和瑜伽砖
很多伽人练习不成功，有一部分原因是怕整个人摔到地上，可以将瑜伽抱枕放于头部下方增加安全感，按照练习步骤慢慢尝试。
4、多加练习
从猫式进入，呼气含胸拱背，先灵活脊柱；
猫式过渡到虎式，吸气准备，呼气时屈膝靠近胸口，每侧保持8个呼吸；
从虎式进入到登山式，抬右腿屈膝尽可能找胸口，每侧保持5个呼吸；
从登山式退出来到半船式，激活核心，保持8个呼吸；
从半船式退出仰卧于地面，双手有力延展，收紧核心，让肚脐找地面，找到核心发力的觉知；
慢慢屈双膝与大臂内侧相互拮抗，依然保持核心启动，让整个后背有力推地；
退出进入到鹰式，注意找到背部发力时像做猫拱背时的感觉；
然后可以尝试做仰卧位的鹰式，同样启动核心让肚脐找地面；
慢慢让手肘与膝盖相互靠近，后背找到猫拱背时的感觉；
体式退出进入到下蹲式，注意核心收紧让脊柱充分延展至头顶心；
现在可以尝试做屈肘的低阶乌鸦式，不要着急，如果会害怕摔倒，可以在头下面放枕头；
多尝试几次，慢慢让双腿抬离地面，记得要充分启动手臂、核心、背部以及胸肌力量，多观察
01
练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
乌鸦式的功效：
可活络全身血液循环。
训练手臂、腿部肌耐力。
可以让身体变得柔软。
锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量。
按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。
同时也可以锻炼平衡感和稳定性。
禁忌与注意事项：
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
02
乌鸦式错误与正确的练习方法
错误的乌鸦式进入方法：
太多的重量压在手臂上，核心没有启动。
双脚无力没有上提，头顶朝向地面。
双手之间的距离太远，十指没有充分分开。
正确的乌鸦式进入方法：
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手十指有力推地，两手距离与肩同宽或稍宽。注意将十指尽可能展开，这会增强你做这个姿势时的稳定性。
踮起脚尖，抬起臀部向上，这点很重要，一定要找到坐骨向上的感觉，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
屈手肘，身体重心向前移，注意一定要抬头，不要让脸朝下，然后慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
03
如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
1、借助TRX带
借助TRX训练带，将双腿固定于训练带，找到臀部向上提的感觉；
收紧核心，屈膝屈肘，让膝盖靠近大臂；
多尝试几次，这样练习可以很好地强化手臂和核心力量。
2、借助伸展带和瑜伽砖
针对手臂容易向外的伽人，可以将伸展带调整到与肩膀同宽的距离，套于手臂外侧，让大臂向外对抗伸展带；
同时，将瑜伽砖放于额头下，踮起脚跟慢慢尝试，这时不要着急，一次失败没关系，多尝试几次，慢慢建立乌鸦式的觉知。
3、借助瑜伽抱枕和瑜伽砖
很多伽人练习不成功，有一部分原因是怕整个人摔到地上，可以将瑜伽抱枕放于头部下方增加安全感，按照练习步骤慢慢尝试。
4、多加练习
从猫式进入，呼气含胸拱背，先灵活脊柱；
猫式过渡到虎式，吸气准备，呼气时屈膝靠近胸口，每侧保持8个呼吸；
从虎式进入到登山式，抬右腿屈膝尽可能找胸口，每侧保持5个呼吸；
从登山式退出来到半船式，激活核心，保持8个呼吸；
从半船式退出仰卧于地面，双手有力延展，收紧核心，让肚脐找地面，找到核心发力的觉知；
慢慢屈双膝与大臂内侧相互拮抗，依然保持核心启动，让整个后背有力推地；
退出进入到鹰式，注意找到背部发力时像做猫拱背时的感觉；
然后可以尝试做仰卧位的鹰式，同样启动核心让肚脐找地面；
慢慢让手肘与膝盖相互靠近，后背找到猫拱背时的感觉；
体式退出进入到下蹲式，注意核心收紧让脊柱充分延展至头顶心；
现在可以尝试做屈肘的低阶乌鸦式，不要着急，如果会害怕摔倒，可以在头下面放枕头；
多尝试几次，慢慢让双腿抬离地面，记得要充分启动手臂、核心、背部以及胸肌力量，多观察
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