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教育头条
针对性的瑜伽训练对紧实胸部起到帮助作用
胸部下垂是一个十分常见的问题，可能由于年龄的增长、生育、哺乳及吸烟等各种原因引起。研究发现，针对性的训练对于紧实胸部能够起到帮助作用。今天，小编给大家介绍几个简单的瑜伽动作，可以锻炼胸腔肌肉，上提胸部，预防胸下垂很有效哦!
1、树式
山式站立，移重心到左脚
抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧
右脚脚跟靠近会阴，脚尖指向正下方
左脚内侧踩实，左腿垂直于地面
手臂上举，双手与肩同宽，掌心相对
保持3-5次呼吸，换另一侧练习
树式能够拉伸整个身体，强健肌肉，改善体态
2、三角式
山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
呼气，向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
保持3-5次呼吸，换另一侧练习三角式能够拉伸腿部、手和脊柱，打开胸部和肩膀，增强身侧的肌肉
3、透视蛇式
俯卧在垫面上，双腿并拢伸直，脚背贴地
双手放在胸腔的两侧，十指打开，手肘向中线靠拢
大腿肌肉收紧，脚背压地，尾骨找向脚跟
吸气，抬头，向前向上延展脊柱，充分展开胸腔
双手轻推地，手肘微屈，抬头向上看
保持3-5次呼吸，还原透视蛇式能够拉伸脊柱，增强背部力量，强健腹部和胸部肌肉
4、弓式
俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧
屈双膝，双脚跟尽可能地靠近臀部
双手向后抓住脚踝外侧，尾骨朝向膝盖的方向
呼气，抬高大腿向上，小腿向后推，膝盖朝向正后方
展开胸腔和肩膀，眼睛平时前方，颈部后侧放松
保持3-5个呼吸，还原俯卧弓式能够拉伸脊椎，增强背部力量，打开胸部和肩膀
骆驼式
跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
脚背贴地，双手扶髋，吸气，延展脊柱
呼气，身体向后弯，双手依次放在脚后跟上
注意保持髋部双腿与地面垂直
胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸骆驼式能够拉伸脊柱，增强背部力量，打开胸部
6、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压，尾骨找向脚跟
呼气，头部、胸腔、双手双腿同时抬高向后向上
眼睛平视前方，尽量保持双脚并拢
保持3-5个呼吸，还原到俯卧蝗虫式能锻炼背部肌肉，拉伸腹部和胸部肌肉
1、树式
山式站立，移重心到左脚
抬右脚，将脚掌放在左大腿内侧
右脚脚跟靠近会阴，脚尖指向正下方
左脚内侧踩实，左腿垂直于地面
手臂上举，双手与肩同宽，掌心相对
保持3-5次呼吸，换另一侧练习
树式能够拉伸整个身体，强健肌肉，改善体态
2、三角式
山式站立，双腿分开一腿长，脚趾朝前
双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣
右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上
呼气，向右侧弯，右手放在小腿胫骨的外侧
伸展躯干，尽量保持两侧腰等长
保持3-5次呼吸，换另一侧练习三角式能够拉伸腿部、手和脊柱，打开胸部和肩膀，增强身侧的肌肉
3、透视蛇式
俯卧在垫面上，双腿并拢伸直，脚背贴地
双手放在胸腔的两侧，十指打开，手肘向中线靠拢
大腿肌肉收紧，脚背压地，尾骨找向脚跟
吸气，抬头，向前向上延展脊柱，充分展开胸腔
双手轻推地，手肘微屈，抬头向上看
保持3-5次呼吸，还原透视蛇式能够拉伸脊柱，增强背部力量，强健腹部和胸部肌肉
4、弓式
俯卧，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧
屈双膝，双脚跟尽可能地靠近臀部
双手向后抓住脚踝外侧，尾骨朝向膝盖的方向
呼气，抬高大腿向上，小腿向后推，膝盖朝向正后方
展开胸腔和肩膀，眼睛平时前方，颈部后侧放松
保持3-5个呼吸，还原俯卧弓式能够拉伸脊椎，增强背部力量，打开胸部和肩膀
骆驼式
跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
脚背贴地，双手扶髋，吸气，延展脊柱
呼气，身体向后弯，双手依次放在脚后跟上
注意保持髋部双腿与地面垂直
胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸骆驼式能够拉伸脊柱，增强背部力量，打开胸部
6、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气，双腿肌肉收紧，脚背下压，尾骨找向脚跟
呼气，头部、胸腔、双手双腿同时抬高向后向上
眼睛平视前方，尽量保持双脚并拢
保持3-5个呼吸，还原到俯卧蝗虫式能锻炼背部肌肉，拉伸腹部和胸部肌肉
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