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教育头条
练习瑜伽为什么要做一些加强腘绳肌的练习
练习瑜伽，我们经常会遇到很多大腿后侧腘绳肌紧，前屈下不去的伽人，这个时候瑜伽老师通常会建议伽人们，做一些拉伸腘绳肌的练习，然后前屈的幅度就会有很大的进步。这种练习很好，因为拉伸腘绳肌的练习，会很快的增加腘绳肌的柔韧性，增加前屈的幅度。但细心的伽人也会发现，现实生活中，一些有经验的老师，在做完拉伸腘绳肌的前后，也会做一些加强腘绳肌的练习。这是为什么呢？
1、想要建立肌肉的弹性，除了柔韧性，还需要力量
所以，想要真正建立腘绳肌的弹性，除了拉伸，也需要做一些加强练习，让肌肉更加的平衡健康，才能真正的提高瑜伽的练习效果。
2、预防和避免腘绳肌的拉伤
练瑜伽，很多伽人可能遇到因为过度拉伸，导致腘绳肌拉伤大腿后侧屁股下方疼痛的问题，少则几周不能练习，多则几个月不能练习。
因此，想要康复腘绳肌或者预防避免腘绳肌拉伤，就需要做加强腘绳肌的练习。
3个拉伸腘绳肌的瑜伽动作
1、站立前屈
山式，双脚打开与肩同宽
呼气，从髋部折叠身体
微微屈膝，腹部贴向大腿
慢慢的伸直双腿
双手互抱手肘或者放双脚旁
保持5-8个呼吸
2、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿伸直
屈右膝，右脚放在左大腿内侧
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
双手套住双脚，或者放在小腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、下犬式
俯卧，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气准备
呼气，臀部向后向上
伸直双腿和手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
3个加强腘绳肌的瑜伽动作
1、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微微内扣
右脚脚后跟对左脚足弓
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈右膝向下，大小腿尽量90度
脊柱立直垂直垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、半月式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度，右脚微内扣
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈左膝，身体重心向左前方移动
左手放在左脚的前侧
再次，呼气，抬起右腿向后向上
脊柱延展，髋部中立位
右手指向天花板，保持5-8个呼吸
换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
呼气，抬髋部向上，双手体后合十
压垫面，双腿之间距离不变
腹股沟尽量打开，保持5-8个呼吸
喜欢瑜伽控小公举
1、想要建立肌肉的弹性，除了柔韧性，还需要力量
所以，想要真正建立腘绳肌的弹性，除了拉伸，也需要做一些加强练习，让肌肉更加的平衡健康，才能真正的提高瑜伽的练习效果。
2、预防和避免腘绳肌的拉伤
练瑜伽，很多伽人可能遇到因为过度拉伸，导致腘绳肌拉伤大腿后侧屁股下方疼痛的问题，少则几周不能练习，多则几个月不能练习。
因此，想要康复腘绳肌或者预防避免腘绳肌拉伤，就需要做加强腘绳肌的练习。
3个拉伸腘绳肌的瑜伽动作
1、站立前屈
山式，双脚打开与肩同宽
呼气，从髋部折叠身体
微微屈膝，腹部贴向大腿
慢慢的伸直双腿
双手互抱手肘或者放双脚旁
保持5-8个呼吸
2、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿伸直
屈右膝，右脚放在左大腿内侧
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
双手套住双脚，或者放在小腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、下犬式
俯卧，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气准备
呼气，臀部向后向上
伸直双腿和手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
3个加强腘绳肌的瑜伽动作
1、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微微内扣
右脚脚后跟对左脚足弓
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈右膝向下，大小腿尽量90度
脊柱立直垂直垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、半月式
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转左脚向外90度，右脚微内扣
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈左膝，身体重心向左前方移动
左手放在左脚的前侧
再次，呼气，抬起右腿向后向上
脊柱延展，髋部中立位
右手指向天花板，保持5-8个呼吸
换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
呼气，抬髋部向上，双手体后合十
压垫面，双腿之间距离不变
腹股沟尽量打开，保持5-8个呼吸
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