加强核心和平衡力的瑜伽体式分享

2020年01月19日 14:40:15

平衡能力差站不稳？核心能力差？一套瑜伽序列帮你搞定，今天，给大家推荐一套瑜伽序列，可以加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，一周练习3次以上，效果好！
1、幻椅式
山式站立，双脚并拢
或者双脚分开与肩同宽
吸气延展脊柱双手向上举过头顶
呼气屈髋屈膝慢慢向下
感觉像坐在一把椅子上
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、鹰式
山式站立，双手臂相互缠绕
抬起右腿向上，微微屈膝
右腿缠绕左腿，收紧腹部
慢慢的屈膝向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士1式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
转右脚向外90度，左脚向外60度
髋部转向正右方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，大臂夹耳
呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板
呼气收紧核心，双手推地
进入斜板式，躯干双腿一条直线
保持5-8个呼吸
5、侧板式
从斜板式开始，身体向右侧打开
保持右侧手臂支撑垫面
上方手臂延展，核心收紧
躯干双腿一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面
呼气臀部向上，伸直双腿和手臂
整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
7、单腿下犬式
在下犬式的基础上，
抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去
延展脊柱，收紧核心
保持5-8个呼吸，换另一侧

8、交叉平衡一式
跪立在垫面上，双脚双膝打开
与髋同宽，双手在肩部的正下方
双膝在髋部的正下方
抬左腿向后向上，右手臂向前伸展
身体保持平衡，收紧核心
上方脚用力向后瞪，延展躯干
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫牛式
交叉平衡一式还原到跪立
吸气抬头挺胸，臀部向上
呼气含胸拱背，尾骨顺向地面
重复练习5-8组，灵活脊柱

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