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教育头条
让你轻松拥有小蛮腰的瑜伽瘦身攻略
腰粗对男性和女性来说都十分影响美观。既然腰围大，那么肚子也一定小不了吧，对吗？看看那些健身的女孩、帅哥们。腰围粗，你还能有自信吗？健康更是谈不上了。是时候瘦身了。以下瑜伽动作适合腰围粗的人每天练习10分钟，让你的腰慢慢瘦下来！
三角伸展式：站在地面上，双脚打开大约一条腿的长度，吸气收腹，将手臂侧平举到与肩膀相同的高度，右脚向右转90度，左脚内扣60度，呼气，向右平移和伸展身体，放下右手，抓住小腿，这可以根据你的状态进行调整。然后向后推你的左髋，向前推右髋，保持右大腿外旋，左脚掌用力踩在地上，收紧并抬起两侧腿部肌肉，吸气，伸展胸部，呼气，稍微向后旋你的左肩，稳定后，吸气，向上抬起左臂，与右臂在一条直线上，将左食指和中指指向天空，呼气，将你的眼睛转向左手食指和中指所指的方向，如果你感到颈椎不适，你可以看向地面。保持5个呼吸。
完成后，吸气并回正。退后，换到反方向练习。三角伸展式的练习有助于减少腰部两侧多余的脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸驼背的习惯。
船式：坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚掌踩在地上，把脚和膝盖并拢在一起，脚趾向前，吸气，用双手抓住两脚脚踝。呼气，用手将腿拉得尽可能高，双脚斜向上伸直，绷直你的脚掌。吸气，从双腿两侧水平向前举起手臂，肩膀向下，手掌向下，同时保持脊柱向上伸展，胸部向上，腰部和背部直立。呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。船式的练习有助于减少腹部的多余脂肪，增强腹部的力量，增强大腿内侧肌肉的力量，并有助于瘦小腹哦。
平板支撑扭转式：跪在垫子上，手指交叉握拳，小臂接触地面，呈一个三角形，依次向后伸直腿部，腿可以稍微张开，宽度与坐骨相同，脚跟可以有力地向后伸展，垂直于地面，大腿可以向内旋并收紧，腹部可以内收，胸部可以向前向上延展，肘部向前推，肩胛骨抬起，身体和腿在一条直线上，整个过程不应该塌腰哦，腹部可以随时收住。呼气，肘部不动，身体向右扭转，注意臀部不要碰到地面，身体只是翻过来，不要落地哦。
吸气回正，呼气，换到另一侧练习。如果你的力量感觉良好，那么你可以完成10-20组练习。平板支撑扭转式的练习有助于瘦腰、减少身体脂肪、增强力量和缓解肩颈部不适。
舞王式前屈：这个体式可以灵活你得肩胛骨，增强腿部肌肉的力量，消除腿部、腰部和腹部多余的脂肪。同时，它还能锻炼身体的平衡能力，让你的体态端正起来。站姿进入，保持膝盖伸直，双脚放在地面上，慢慢抬起右腿，弯曲膝盖，将小腿向背部伸展，慢慢向前倾斜上身，直到你的五个手指支撑在地面上。右手从后面抓住你的右膝盖，腹部与地面成一定角度，左臂和肩膀成一条直线，抬起头。眼睛向前看，左脚寻找身体的稳定性，左腿保持站直状态，呼吸7-10次后，恢复到站姿，继续换边练习。
运动的都充满活力，长期运动的人，体态都很好，所以一旦练瑜伽，请坚持下去。瑜伽练习从来不需要强迫自己，只需要你根据自己的身心状况进行练习，倾听你身体的声音，找到合适的练习方法，专注于当下就可以。
三角伸展式：站在地面上，双脚打开大约一条腿的长度，吸气收腹，将手臂侧平举到与肩膀相同的高度，右脚向右转90度，左脚内扣60度，呼气，向右平移和伸展身体，放下右手，抓住小腿，这可以根据你的状态进行调整。然后向后推你的左髋，向前推右髋，保持右大腿外旋，左脚掌用力踩在地上，收紧并抬起两侧腿部肌肉，吸气，伸展胸部，呼气，稍微向后旋你的左肩，稳定后，吸气，向上抬起左臂，与右臂在一条直线上，将左食指和中指指向天空，呼气，将你的眼睛转向左手食指和中指所指的方向，如果你感到颈椎不适，你可以看向地面。保持5个呼吸。
完成后，吸气并回正。退后，换到反方向练习。三角伸展式的练习有助于减少腰部两侧多余的脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸驼背的习惯。
船式：坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚掌踩在地上，把脚和膝盖并拢在一起，脚趾向前，吸气，用双手抓住两脚脚踝。呼气，用手将腿拉得尽可能高，双脚斜向上伸直，绷直你的脚掌。吸气，从双腿两侧水平向前举起手臂，肩膀向下，手掌向下，同时保持脊柱向上伸展，胸部向上，腰部和背部直立。呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。船式的练习有助于减少腹部的多余脂肪，增强腹部的力量，增强大腿内侧肌肉的力量，并有助于瘦小腹哦。
平板支撑扭转式：跪在垫子上，手指交叉握拳，小臂接触地面，呈一个三角形，依次向后伸直腿部，腿可以稍微张开，宽度与坐骨相同，脚跟可以有力地向后伸展，垂直于地面，大腿可以向内旋并收紧，腹部可以内收，胸部可以向前向上延展，肘部向前推，肩胛骨抬起，身体和腿在一条直线上，整个过程不应该塌腰哦，腹部可以随时收住。呼气，肘部不动，身体向右扭转，注意臀部不要碰到地面，身体只是翻过来，不要落地哦。
吸气回正，呼气，换到另一侧练习。如果你的力量感觉良好，那么你可以完成10-20组练习。平板支撑扭转式的练习有助于瘦腰、减少身体脂肪、增强力量和缓解肩颈部不适。
舞王式前屈：这个体式可以灵活你得肩胛骨，增强腿部肌肉的力量，消除腿部、腰部和腹部多余的脂肪。同时，它还能锻炼身体的平衡能力，让你的体态端正起来。站姿进入，保持膝盖伸直，双脚放在地面上，慢慢抬起右腿，弯曲膝盖，将小腿向背部伸展，慢慢向前倾斜上身，直到你的五个手指支撑在地面上。右手从后面抓住你的右膝盖，腹部与地面成一定角度，左臂和肩膀成一条直线，抬起头。眼睛向前看，左脚寻找身体的稳定性，左腿保持站直状态，呼吸7-10次后，恢复到站姿，继续换边练习。
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谢谢你，阅读了这篇文章。我是教育宝学习顾问王敏，如何选择瑜伽是一个比较复杂的问题，瑜伽市场鱼龙混杂，广告铺天盖地，每家机构都把自己包装的天花乱坠，如何选择一家合适的机构？这是很多人都头疼的问题，选错机构不是费钱，而是浪费时间。教育宝始终保持中立客观，累计服务200万用户，致力于连接培训机构和学员，打造可靠、高效、让人放心的一站式互联网学习服务平台，如果你不知道瑜伽机构如何选，那么请让我来帮助你，加我微信：18560125702，我会根据你的实际需求，依靠8年从业经验，从海量课程中选择适合您的服务。返回教育宝头条
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