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教育头条
分享一套缓解腰部疼痛的瑜伽序列
据统计，80%以上的人都经历过腰痛的困扰，尤其是久坐的办公族，不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力，诱发腰痛。今天给大家分享一套瑜伽序列，能够很好地放松腰椎及周围肌肉，每天坚持练习，千年老腰再也不痛了！
1、仰卧放松
仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽
双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间
臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔
双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张
控制呼吸频率，重复10次练习
2、仰卧手抓大脚趾
仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
右手抓右大脚趾，吸气延展
呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面
保持髋部中正，双肩压实地面
伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、仰卧针眼式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开
双手抱住左腿后侧，小腿放松
呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、半鱼王式
坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧
右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面
吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右
左手抱右大腿，右手向后指尖点地
双肩向下放松，转头看后方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、猫牛式
四角跪姿，双手在双肩正下方
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱
呼气卷尾骨向下，低头拱背
脊柱一节一节有控制的转动
配合呼吸，动态练习10组
6、小狗式
从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔
呼气双手向前伸直，胸腔向下落地
保持大腿垂直地面，额头点地
肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱
双肩放松，保持5-8个呼吸
7、狮身人面式
俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地
双手伸直向前，分开与肩同宽
呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面
双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上
锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间
保持5-8个呼吸，慢慢还原
1、仰卧放松
仰卧，屈双膝，双脚分开与垫子同宽
双膝并拢，让大腿做内旋，给骶骨空间
臀部压实垫子，双手放在腹部和胸腔
双肩放松，感受呼吸带动胸腹腔扩张
控制呼吸频率，重复10次练习
2、仰卧手抓大脚趾
仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
右手抓右大脚趾，吸气延展
呼气慢慢伸直右腿，拉向胸腹面
保持髋部中正，双肩压实地面
伸展腘绳肌和后腰背部，可套伸展带
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、仰卧针眼式
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
右脚踝放在左大腿上，膝盖旁开
双手抱住左腿后侧，小腿放松
呼气大腿拉向胸腹面，双肩下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、半鱼王式
坐立，屈双膝，左脚放右臀外侧
右脚放左大腿旁侧，坐骨压实地面
吸气脊柱延展向上，呼气扭转身体向右
左手抱右大腿，右手向后指尖点地
双肩向下放松，转头看后方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、猫牛式
四角跪姿，双手在双肩正下方
双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气转动骨盆向上，抬头延展脊柱
呼气卷尾骨向下，低头拱背
脊柱一节一节有控制的转动
配合呼吸，动态练习10组
6、小狗式
从四角跪姿，吸气抬头延展胸腔
呼气双手向前伸直，胸腔向下落地
保持大腿垂直地面，额头点地
肩胛骨相互靠拢，伸展整个脊柱
双肩放松，保持5-8个呼吸
7、狮身人面式
俯卧，双肩分开略大于髋，脚背贴地
双手伸直向前，分开与肩同宽
呼气手肘拉向胸腔，大臂垂直地面
双肩向下远离耳朵，胸腔向前向上
锁骨延展，卷尾骨向下，给腰椎空间
保持5-8个呼吸，慢慢还原
上述就是教育宝头条介绍的分享一套缓解腰部疼痛的瑜伽序列完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
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