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16个瑜伽的拉筋动作汇总
练习瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？那么，今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻，一定要收藏哦！
1、站立前屈
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱
呼气，从腹股沟开始前屈向下
双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
2、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
双手侧平举，呼气，向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度，转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士3式
从战士1式开始，将左脚向前一小步
身体重心向前移，抬左腿向上的同时
身体躯干，手臂向前延展
左腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸
7、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
8、上犬式
从下犬式开始，屈双膝曲手肘
身体向前穿越，打开胸腔，
伸直手臂和双腿，脚背贴地
大腿离开垫面，进入上犬式
保持5-8个呼吸
9-10、猫牛式
四角跪姿在垫面上
双手臂大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
重复练习8-10组
11、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气，向上立直脊柱
呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
保持5-8个呼吸
12、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶，屈手肘
双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
14、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
保持5-8个呼吸
15、仰卧扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
更多瑜伽干货请关注瑜伽解剖学
1、站立前屈
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱
呼气，从腹股沟开始前屈向下
双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
2、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱，大腿外侧向上提
双手侧平举，呼气，向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度，转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、战士3式
从战士1式开始，将左脚向前一小步
身体重心向前移，抬左腿向上的同时
身体躯干，手臂向前延展
左腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸
7、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
8、上犬式
从下犬式开始，屈双膝曲手肘
身体向前穿越，打开胸腔，
伸直手臂和双腿，脚背贴地
大腿离开垫面，进入上犬式
保持5-8个呼吸
9-10、猫牛式
四角跪姿在垫面上
双手臂大腿垂直垫面
吸气，转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
呼气，转动骨盆向后
腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
重复练习8-10组
11、束角式
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
吸气，向上立直脊柱
呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
保持5-8个呼吸
12、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶，屈手肘
双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
14、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
保持5-8个呼吸
15、仰卧扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
屈左膝，将左脚放在右大腿上
身体向右扭转，双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸，换另一侧
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
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