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教育头条
适合初学者开肩的5个瑜伽体式
很多同学说自己肩膀僵硬，也经常会做些简单的拉伸，感觉效果不大。今天，给推荐适合初学者开肩的5个瑜伽体式，有点“变态”，拉伸效果简直不要太强烈！
-体式1-
（1）站 立， 双 脚 分 开 一 肩半宽，吸气，双臂侧平举。
（2）呼气，身体向下弯曲与地面平行，左手放在双脚之间前侧的地面上，右臂带动身体自腰部向右上方扭转，双肩双臂与地面垂直，眼睛看上侧手，保持时，均匀地呼吸，还原时。
（3）吸气，身体回到正中平行于地面，打开双臂，呼气，放落右手着地，进行对侧练习。
（4）还原时，吸气，身体转回正中，恢复直立，呼气，放落手臂，双脚收回，站立放松。
-体式2-
（1）站立，双腿分开约一步半的距离（按自身情况找到适合的距离）。
（2）吸气，双臂由两侧向上伸展，双手在头顶合十，上臂贴近头部。
（3）呼气，右脚右转 90°，左脚稍内转，整个身体都转到正右方， 弯曲右膝，小腿垂直于地面，大腿平行于地面，身体重心在双腿之间，上身向上伸展。
（4）呼气，仰头看手（如身体不稳定，让双眼平视前方），可用腹式呼吸来停留保持，回复时，吸气，头回正，伸直左膝，呼气，身体转回前方，松开双手放落到体侧稍放松后，进行另一侧的练习。
-体式3-
（1）山式站立，双手十指在体前交叉，翻转掌心向下，吸气，双臂由前向上引领脊柱延展，上臂贴耳，双肩充分打开。
（2）呼气，仰头，眼睛看手，吸气时，向上抬起脚跟，保持均匀的呼吸。
（3）还原时，放落脚跟，吸气，头回正，呼气，松开手，双臂放落回到体侧。
-体式4-
（1）站立，双脚并拢或分开同肩宽（脚分开更容易），双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
（2）吸气，双臂由前向上引领脊柱向上延展，上臂贴耳，呼气时，弯曲脊柱向右，双眼向上看向天花板，双臂始终伸直，保持自然的呼吸，体会在呼气时身体的进一步侧弯。
（3）吸气，身体向上直立，呼气，脊柱反方向侧弯，同样方法保持与另一侧同样的时间，之后吸气，身体向上直立，呼气，双手松开放落回体侧。
-体式5-
（1）站立，两脚并拢。
（2）吸气，手臂由前向上举过头顶，稍稍向后收紧肩、上背部。
（3）呼气，身体向前、向下弯曲，直至手掌落到脚两侧的地面上。吸气，双手固定不动，抬头，背部收紧，尾椎上翘，眼睛尽量看向前方，拉直肘关节、肩部，保持呼吸稳定。
（4）呼气，腰背放松，双臂自然弯曲，头部尽量触及膝盖或小腿。还原时吸气，手臂向上伸展，带动上身回正，呼气，手臂放落。
这些体位都是肩膀的拉伸，适合初学者或者练过一段瑜伽的同学。
-体式1-
（1）站 立， 双 脚 分 开 一 肩半宽，吸气，双臂侧平举。
（2）呼气，身体向下弯曲与地面平行，左手放在双脚之间前侧的地面上，右臂带动身体自腰部向右上方扭转，双肩双臂与地面垂直，眼睛看上侧手，保持时，均匀地呼吸，还原时。
（3）吸气，身体回到正中平行于地面，打开双臂，呼气，放落右手着地，进行对侧练习。
（4）还原时，吸气，身体转回正中，恢复直立，呼气，放落手臂，双脚收回，站立放松。
-体式2-
（1）站立，双腿分开约一步半的距离（按自身情况找到适合的距离）。
（2）吸气，双臂由两侧向上伸展，双手在头顶合十，上臂贴近头部。
（3）呼气，右脚右转 90°，左脚稍内转，整个身体都转到正右方， 弯曲右膝，小腿垂直于地面，大腿平行于地面，身体重心在双腿之间，上身向上伸展。
（4）呼气，仰头看手（如身体不稳定，让双眼平视前方），可用腹式呼吸来停留保持，回复时，吸气，头回正，伸直左膝，呼气，身体转回前方，松开双手放落到体侧稍放松后，进行另一侧的练习。
-体式3-
（1）山式站立，双手十指在体前交叉，翻转掌心向下，吸气，双臂由前向上引领脊柱延展，上臂贴耳，双肩充分打开。
（2）呼气，仰头，眼睛看手，吸气时，向上抬起脚跟，保持均匀的呼吸。
（3）还原时，放落脚跟，吸气，头回正，呼气，松开手，双臂放落回到体侧。
-体式4-
（1）站立，双脚并拢或分开同肩宽（脚分开更容易），双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
（2）吸气，双臂由前向上引领脊柱向上延展，上臂贴耳，呼气时，弯曲脊柱向右，双眼向上看向天花板，双臂始终伸直，保持自然的呼吸，体会在呼气时身体的进一步侧弯。
（3）吸气，身体向上直立，呼气，脊柱反方向侧弯，同样方法保持与另一侧同样的时间，之后吸气，身体向上直立，呼气，双手松开放落回体侧。
-体式5-
（1）站立，两脚并拢。
（2）吸气，手臂由前向上举过头顶，稍稍向后收紧肩、上背部。
（3）呼气，身体向前、向下弯曲，直至手掌落到脚两侧的地面上。吸气，双手固定不动，抬头，背部收紧，尾椎上翘，眼睛尽量看向前方，拉直肘关节、肩部，保持呼吸稳定。
（4）呼气，腰背放松，双臂自然弯曲，头部尽量触及膝盖或小腿。还原时吸气，手臂向上伸展，带动上身回正，呼气，手臂放落。
这些体位都是肩膀的拉伸，适合初学者或者练过一段瑜伽的同学。
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