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教育头条
这个瑜伽体式让你始终保持觉知力平静和超脱
小编分享一个瑜伽基础动作的习练要点给你，愿你以这样的方式与自己的身体连接。
- 下犬式 -
动作步骤：
1.脸朝下，腹部贴地，俯卧地面。双脚分开30厘米。
2.双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
3.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。呼气，骨盆和躯干抬起。
4.手臂伸直，头部向下，朝着脚的方向移动，最终头顶着地。肘部伸直，沉下双肩，伸展背部。
5.腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚跟下压，脚跟和脚底完全放在地面，双脚平行，脚趾朝向前方。臀部收紧上提。
6.保持这个体式一分钟，深长的呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔回到地面放松。
动作要点：
1.练习下犬式体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地。感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
2.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
3.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
4.整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟，始终保持觉知力平静和超脱的关照。
功效：
l 可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；恢复脑细胞和脑部的活力。
l 改善消化系统的功能。缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛。增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，减轻疲乏，使全身充满能量。
- 下犬式 -
动作步骤：
1.脸朝下，腹部贴地，俯卧地面。双脚分开30厘米。
2.双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
3.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。呼气，骨盆和躯干抬起。
4.手臂伸直，头部向下，朝着脚的方向移动，最终头顶着地。肘部伸直，沉下双肩，伸展背部。
5.腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚跟下压，脚跟和脚底完全放在地面，双脚平行，脚趾朝向前方。臀部收紧上提。
6.保持这个体式一分钟，深长的呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔回到地面放松。
动作要点：
1.练习下犬式体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地。感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
2.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。
3.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似, 你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
4.整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟，始终保持觉知力平静和超脱的关照。
功效：
l 可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；恢复脑细胞和脑部的活力。
l 改善消化系统的功能。缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛。增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，减轻疲乏，使全身充满能量。
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