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教育头条
有效的缓解疼痛的瑜伽动作练习
长期伏案工作，难免会腰酸背痛，长时间的低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰背部疼痛。这时，练习几个瑜伽体式，会有效的缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦!
1.快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌
膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面
保持2分钟
2.婴儿式
跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽
呼气，身体向前向下，额头触地
双手掌心朝上放在臀部两侧
保持2分钟
3.婴儿式 扭转
保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展
呼气，整个躯干向右移动
保持1分钟，换边
4.圣哲马里奇1式
从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨
呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣
吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展
保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子
初学者可以坐在砖或毛毯上
5.仰卧脊柱扭转
仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨
双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面
让右膝保持沉重，转头看向左手指尖
保持2分钟，换边
6.牛面式 鹰式
从手杖式开始，屈双膝
双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧
双手向前伸展，左手在上
屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉
掌心向对，抬高手肘
保持30秒，换边
7.跪姿脊柱扭转
从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶
带动躯干向右扭转，转头看向天花板
呼气，手臂伸向躯干左侧
扭转整个上身，右耳贴地
保持30秒，换边
8.简易坐 侧弯
坐立，双腿交叉，伸直脊柱
呼气，将右手举过头顶
左手肘撑地，深呼吸，身体向左侧屈
眼睛透过大臂看向天花板
保持1分钟，换边
9.下犬式 扭转
从下犬式开始
呼气，躯干向左扭转
右手放在左小腿上，眼睛看向左侧
保持1分钟，换边
1.快乐婴儿式
仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌
膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面
保持2分钟
2.婴儿式
跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽
呼气，身体向前向下，额头触地
双手掌心朝上放在臀部两侧
保持2分钟
3.婴儿式 扭转
保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展
呼气，整个躯干向右移动
保持1分钟，换边
4.圣哲马里奇1式
从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨
呼气，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣
吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展
保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子
初学者可以坐在砖或毛毯上
5.仰卧脊柱扭转
仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨
双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面
让右膝保持沉重，转头看向左手指尖
保持2分钟，换边
6.牛面式 鹰式
从手杖式开始，屈双膝
双脚膝盖重叠，脚背在臀部两侧
双手向前伸展，左手在上
屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉
掌心向对，抬高手肘
保持30秒，换边
7.跪姿脊柱扭转
从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶
带动躯干向右扭转，转头看向天花板
呼气，手臂伸向躯干左侧
扭转整个上身，右耳贴地
保持30秒，换边
8.简易坐 侧弯
坐立，双腿交叉，伸直脊柱
呼气，将右手举过头顶
左手肘撑地，深呼吸，身体向左侧屈
眼睛透过大臂看向天花板
保持1分钟，换边
9.下犬式 扭转
从下犬式开始
呼气，躯干向左扭转
右手放在左小腿上，眼睛看向左侧
保持1分钟，换边
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