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教育头条
灵活髋部的瑜伽练习推荐
练瑜伽，开髋，灵活髋部的练习很重要，因为一个灵活的髋部，不仅可以解锁各种高难度体式，而且身体的灵活性也会提高很多。所以，对于瑜伽老师来说，开髋是必做的功课。但瑜伽终需要达到的是平衡，肌肉韧带组织也需要平衡。而对解剖有所了解的伽人们，可能知道髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件
因此，伽人们在进行瑜伽开髋拉伸练习的同时，也需要适当的加强力量的练习，以建立肌肉的弹性，同时让髋部肌肉柔韧性和力量达到平衡，否则一味的做开髋练习，不仅髋部难以打开，而且还很容易造成瑜伽伤害。
所以，今天想给大家推荐6个加强髋部力量并灵活髋部的练习，近天气冷了，记得练习前，一定要热身哦！
动作1：髋关节屈
山式站立，双手扶髋
屈右膝向上靠近腹部，身体微微前屈
用右手的食中指抓住右脚大脚趾
慢慢的伸直右腿向前，立直脊柱
保持5-8个呼吸，换另一侧
初学者可以先将脚放在墙壁上练习
动作2：髋关节伸
四角跪姿在垫面上
抬左腿向后向上，将右手向前伸展
收紧核心，待身体稳定后
将左腿继续向后向上，右手握住左脚脚背
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：髋关节屈伸
仰卧，屈双膝靠近臀部
双大腿套伸展带
双脚打开与髋同宽
吸气，抬髋部向上
保持大腿相互平行，停留3-5秒
还原，重复练习15-20次
动作4：髋关节外展 内收
跪立在垫面上，左手支撑垫面
身体一条直线，右腿向右侧伸直
右手放在头部后侧
呼气，抬右腿向上，吸气，还原
重复练习10-20次，换另一侧
动作5：髋关节外展 外旋
侧卧，双大腿套伸展带
保持双脚并拢，上方腿打开并做外旋
重复练习15-20次，换边
动作6：髋关节内收 内旋
站立，将弹力带套在桌角上
右小腿套弹力带
呼气，右腿髋关节内收拉弹力带
重复练习10-12次，换另一侧
然后将右脚内旋
髋关节做内旋练习拉弹力带内收
重复练习10-12次，换另一侧
因此，伽人们在进行瑜伽开髋拉伸练习的同时，也需要适当的加强力量的练习，以建立肌肉的弹性，同时让髋部肌肉柔韧性和力量达到平衡，否则一味的做开髋练习，不仅髋部难以打开，而且还很容易造成瑜伽伤害。
所以，今天想给大家推荐6个加强髋部力量并灵活髋部的练习，近天气冷了，记得练习前，一定要热身哦！
动作1：髋关节屈
山式站立，双手扶髋
屈右膝向上靠近腹部，身体微微前屈
用右手的食中指抓住右脚大脚趾
慢慢的伸直右腿向前，立直脊柱
保持5-8个呼吸，换另一侧
初学者可以先将脚放在墙壁上练习
动作2：髋关节伸
四角跪姿在垫面上
抬左腿向后向上，将右手向前伸展
收紧核心，待身体稳定后
将左腿继续向后向上，右手握住左脚脚背
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：髋关节屈伸
仰卧，屈双膝靠近臀部
双大腿套伸展带
双脚打开与髋同宽
吸气，抬髋部向上
保持大腿相互平行，停留3-5秒
还原，重复练习15-20次
动作4：髋关节外展 内收
跪立在垫面上，左手支撑垫面
身体一条直线，右腿向右侧伸直
右手放在头部后侧
呼气，抬右腿向上，吸气，还原
重复练习10-20次，换另一侧
动作5：髋关节外展 外旋
侧卧，双大腿套伸展带
保持双脚并拢，上方腿打开并做外旋
重复练习15-20次，换边
动作6：髋关节内收 内旋
站立，将弹力带套在桌角上
右小腿套弹力带
呼气，右腿髋关节内收拉弹力带
重复练习10-12次，换另一侧
然后将右脚内旋
髋关节做内旋练习拉弹力带内收
重复练习10-12次，换另一侧
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