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教育头条
适合久坐后腰痛的瑜伽动作练习
久坐后腰疼？这样的瑜伽拉伸才有效，对于现代人来说，久坐已经是每天的日常，而久坐后腰痛也是经常发生的事情。今天，给大家推荐9个简单的瑜伽动作，可以快速缓解久坐后腰部疼痛，一起来看看吧：
动作1：
拉伸双腿后侧
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手握住小腿后侧
也可以借助伸展带套住脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
拉伸大腿内侧
将右腿向外侧打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
拉伸臀部后侧
仰卧屈双膝靠近腹部
将右腿放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
身体向右扭转，转头看向左手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
拉伸整个身体的后表线
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气臀部向后向上，双腿双手伸直
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
动作6：
加强腹部核心
曲手肘俯卧在垫面上
呼气收紧腹部进入手肘支撑
保持5-8个呼吸，重复练习2-3次
动作7：
拉伸大腿前侧及打开身体前侧
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微微内扣
髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下
右小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作8：
拉伸大腿前侧及打开身体前侧
从动作7开始，屈左膝在垫面上
双手放在右脚的两侧
左脚后跟尽量靠近臀部
身体向右侧扭转打开
右手握住左脚，保持5-8个呼吸
动作9：
跪立在垫面上，双腿双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
前额在垫面上，臀部坐向脚后跟
放松2-3分钟
动作1：
拉伸双腿后侧
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手握住小腿后侧
也可以借助伸展带套住脚掌
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
拉伸大腿内侧
将右腿向外侧打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
拉伸臀部后侧
仰卧屈双膝靠近腹部
将右腿放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
身体向右扭转，转头看向左手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
拉伸整个身体的后表线
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气臀部向后向上，双腿双手伸直
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
动作6：
加强腹部核心
曲手肘俯卧在垫面上
呼气收紧腹部进入手肘支撑
保持5-8个呼吸，重复练习2-3次
动作7：
拉伸大腿前侧及打开身体前侧
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微微内扣
髋部朝向正右方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下
右小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作8：
拉伸大腿前侧及打开身体前侧
从动作7开始，屈左膝在垫面上
双手放在右脚的两侧
左脚后跟尽量靠近臀部
身体向右侧扭转打开
右手握住左脚，保持5-8个呼吸
动作9：
跪立在垫面上，双腿双脚并拢
吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
前额在垫面上，臀部坐向脚后跟
放松2-3分钟
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