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教育头条
简单的瑜伽睡前动作分享
分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。希望对大家的瑜伽练习有所帮助，祝愿大家每天都有一个好的心情，好的心态去面对生活。
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身经络
01
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下 右手向旁侧打开，大小臂垂直 双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱 保持5-8个呼吸，换反侧练习
02
跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢 臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直 吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右 左手放右手上，伸展左侧腰，头放松 保持5-8个呼吸，换反侧练习
03
四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾 呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落 额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸04
坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈 保持背部延展，侧脸歇在抱枕上 大腿根向下压，保持5-8个呼吸05
坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直 左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正 俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松 保持5-8个呼吸，换反侧练习06
臀部坐在抱枕上，屈双膝 手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧 双手体后十指交扣，胸腔展开 吸气延展，呼气头侧屈向左 保持5-8个呼吸，换右侧重复一套睡前阴瑜伽
放松身心，促进睡眠
01
仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下， 大腿相互交叠，双手分别抓脚掌 吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压 保持1-2分钟，换反侧练习
02
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部 双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌 吸气延展，呼气膝盖向下找地面 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟
03
左腿屈膝之前，右腿伸直在后 髋调整中正，慢慢俯身向下 胸腔歇在抱枕上，身体完全放松 保持1-2分钟，换反侧练习
04
臀部离墙小于一腿长，仰卧下来 双手放在身体两侧，伸直双腿向上 脚跟放在墙上，大腿根向下压 双肩向下放松，保持1-2分钟
05
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右 双手放在侧平举，大小臂垂直 转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧
06
将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜 慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开 双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开 身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟
07
抱枕放在腰下方，仰卧下来 臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移 手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰 保持1-2分钟，换反侧练习
08
仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方 双手放身体两侧，双脚分开略大于髋 闭上双眼，放松身体，进入休息术动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习。
一套晨起瑜伽
拉伸舒展全身经络
01
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下 右手向旁侧打开，大小臂垂直 双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱 保持5-8个呼吸，换反侧练习
02
跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢 臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直 吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右 左手放右手上，伸展左侧腰，头放松 保持5-8个呼吸，换反侧练习
03
四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾 呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落 额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸04
坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈 保持背部延展，侧脸歇在抱枕上 大腿根向下压，保持5-8个呼吸05
坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直 左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正 俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松 保持5-8个呼吸，换反侧练习06
臀部坐在抱枕上，屈双膝 手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧 双手体后十指交扣，胸腔展开 吸气延展，呼气头侧屈向左 保持5-8个呼吸，换右侧重复一套睡前阴瑜伽
放松身心，促进睡眠
01
仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下， 大腿相互交叠，双手分别抓脚掌 吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压 保持1-2分钟，换反侧练习
02
仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部 双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌 吸气延展，呼气膝盖向下找地面 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟
03
左腿屈膝之前，右腿伸直在后 髋调整中正，慢慢俯身向下 胸腔歇在抱枕上，身体完全放松 保持1-2分钟，换反侧练习
04
臀部离墙小于一腿长，仰卧下来 双手放在身体两侧，伸直双腿向上 脚跟放在墙上，大腿根向下压 双肩向下放松，保持1-2分钟
05
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部 双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右 双手放在侧平举，大小臂垂直 转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧
06
将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜 慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开 双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开 身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟
07
抱枕放在腰下方，仰卧下来 臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移 手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰 保持1-2分钟，换反侧练习
08
仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方 双手放身体两侧，双脚分开略大于髋 闭上双眼，放松身体，进入休息术动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习。
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