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有关开髋体式的瑜伽动作练习

学习经验 瑜伽

2019年12月12日 16:18:29
瑜伽开髋体式,瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。
一个女人不管什么年纪,都要懂得提升自己,等你成为更好的自己,所有的问题都会迎刃而解。
早安,瑜伽!早安,伽人们!
猫牛式
练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。
练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。
猫牛式完成之后,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,吸气,,慢慢直立身体,来到山式站立。从山式站立开始,完成3-5组拜日式,这之后一遍时,在下犬式停留。
龙式
练习步骤:1,从下犬式式开始。吸气,收紧腹部,利用核心力量,将右脚向前迈出一步,来到右手的外侧,保持大小腿90°,小腿垂直于地面。2, 左大腿内旋,膝盖点地,小腿不断向后伸展到达身体极限,充分展开左侧腹股沟,左小腿和脚背积极按压垫面。3,收腹部,髋向下沉,延展脊柱向前,在这里保持20秒钟。然后撤右脚向后,换侧同样练习。
练习收益:促进血液循环,加快腹部,臀部,大腿脂肪代谢,缓解痛经和腰痛。
蹲坐式
练习步骤:屈双膝,蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,脚尖稍微朝向外侧,膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十,将双肘贴在两膝内侧,尽量向两侧撑开双膝,脊柱延展向上,肩向下沉,收住核心,在这个体式上保持10秒钟。
练习收益:有益于双肩,双膝,和颈部,改善不良体态,提高身体的平衡能力。
犁式
练习步骤:仰卧在垫子上,双手掌心向下,双腿并拢。吸气,向上抬高双腿,直到与地面垂直。呼气,借助双手掌心向下压地和腰腹加后背的力量,向上提起身体,让双腿向头后方推送,下巴推至锁骨或胸骨。伸直双膝,胸椎上提,背部垂直于地面。如果身体允许,双手护腰背,手肘向中间靠拢。双腿伸直,将双脚脚趾蹦起,接触地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在这个体式上保持20秒钟。先屈双膝,有控制的将椎骨一节节放下,放落双腿,放落一半时再伸直,回到仰卧位。
练习收益:滋养神经系统,放松脊柱,甲状腺、旁腺、扁桃体得到调整,促进新陈代谢。缓解风寒胃痛。
注意事项:坐骨神经痛的朋友咨询医生后,再练习。初学者和高血压患者根据背部的柔韧情况,在头部放置合适高度的瑜伽砖。生理期和脊柱有问题的伽人不要练习
快乐婴儿式
练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿至小腹上方,双手抓住两脚外侧。呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。
练习收益:有效开髋,强健臂力, 对尾骨,骶骨和 腰部有保养作用。
注意事项:孕妇,膝盖有伤者,颈部不适者不提倡练习。
双腿背部伸展式
练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。
练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤:1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。2,吸气,屈右膝向上抬起,呼气时,将右膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向右侧转头,向左侧放落右膝,右膝尽可能的碰触到垫面,为了加强扭转强度,可以用左手去压住右膝,保持肩胛骨压实垫子,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回右腿,回到正中,换侧同样练习。
练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏
鞋带式
练习步骤:1,1,直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方,屈右膝,将右脚放在左大腿的外侧,同时屈左膝,将左脚放在右大腿的外侧,两个膝盖上下在一条直线上,坐骨稳稳的坐向垫面。2,吸气,延展脊柱向上。呼气,身体从髋关节处向前向下折叠,双手在身体的前侧不断向前伸展,尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起,稳固垫面,向下扎根,在这个体式上保持20秒钟。换做左腿上右腿下同样进行练习。
练习收益:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。
睡天鹅式
练习步骤:1,从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿横放到垫子的前面,髋部较紧的伽人,也可以将小腿向腹部下方伸展,身体重心向下,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上,保持髋部中正。吸气时,头部引领脊柱向上延展,呼气,身体前倾向下折叠,双手放在身体的前侧不断向前爬行,俯身向下贴地,直到头碰到地上,保持20秒钟。
练习收益:拉伸大腿外侧,前侧肌肉,按摩腹内脏器,对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用,有助开髋,美化腿型,有助于缓解失眠。
鸽子式
练习步骤:从睡天鹅式开始,吸气,直立起身体,屈左膝,将左小腿向上抬起,左手臂向后绕动,将左手去抓住左脚,使左小腿 不断向臀部方向靠近,然后用左手肘环绕住左脚。吸气,将右手向上抬起,外展右肩,使左手右手在脑后相握。保持体式时,注意胸腔打开,髋部始终朝向正前方。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益:拉伸大腿外侧,前侧肌肉,按摩腹内脏器,对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用,有助开髋,美化腿型,有助于缓解失眠。
睡天鹅式(换侧练习)——鸽子式(换侧练习)
俯卧开肩式
练习步骤:1,俯卧在垫子上。2,左手向一侧打开,与双肩平齐。3,抬高右侧的身体,将身体向左侧翻转,如果身体平衡不好,可以将右脚跨越左腿,放在左腿外侧,右手放在身体前侧支撑身体。待身体稳定之后,然后抬起右手向后,使双手在背后交握,不断向远离身体的方向伸展,让开肩的效果更好。在这个体式上保持1分钟的正常呼吸。
练习收益:有效开肩,灵活身体柔韧性
仰卧束角式
练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,弯曲双膝,脚心相对,双膝向两侧展开,尽量沉向垫面,脚跟尽量靠近会阴处,双手放在双大腿上或者小腹上,在此停留20秒钟。
练习收益:对女性比较有益的体式,能够减轻经期疼痛;让血压趋于正常,缓解下背部的疼痛,对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

练习瑜伽注意事项:
1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。
3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。
4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。
5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。
6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。
7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。
8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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