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教育头条
瑜伽船式动作练习
为什么你练瑜伽船式总是坐不稳？对于很多瑜伽小伙伴而言，在船式中保持平衡很难。我们知道，做好船式，是很多倒立体式、平衡支撑体式的基础。事实上，船式之所以那么难，是因为不仅需要核心力量，还需要脊柱、髋部、腰部肌肉力量、大腿后侧柔韧和胸腔的打开。要求做好热身准备体式、专注、自信和放松的心态。
如何把船式做的更有力量更稳定
给你支几招
1.正确地热身
如果大腿后侧比较紧，先做一下加强侧伸展式，每侧保持8-10次呼吸。
专注髋部和腰大肌的力量，比如先做站立体式，保持髋部摆正，一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式，过程中脚不着地做几个前屈体式，延展脊柱。
保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。
2.根基稳定
根基要稳定，就像单腿站立体式，如果根基不稳定，很难保持平衡，要感觉两个坐骨稳定扎根。
3.尝试不同的进入方式
就像乌鸦式或者头倒立，进入船式也有很多种方式。尝试所有方式，找到适合自己的
可以先弯曲膝盖，先抬一条腿再抬另外一条腿肚脐内收，手臂往前伸直，抬起胸腔向上。然后抬起脚趾离地，直到小腿和地面平行。
在上一个步骤脚趾离地之后，保持双手在后面撑地，胸腔向上抬高。或者双手抓住大腿。每次离开一只手。试一下脚踝交叉会不会比较容易抬起来.
4.提升起来
当你进入船式，不管是变体还是终体式，肩胛骨往后收。帮助你抬高胸腔，腹部内收，胸腔向上，延展脊柱。
脚趾球往外蹬，五个脚趾展开有缝隙，手指和脚趾展开，可以启动手臂和腿部肌肉，让体式更加强壮、持久、轻盈。
尝试伸直双腿，大腿有力，上提膝盖找髋部。
5.保持住，呼吸
如果你总是往后倒，抬高胸腔；如果脚总是落到地面，尝试弯曲膝盖。
胸腔靠近大腿，呼吸延长保持平衡。
记住，瑜伽练习应该是有趣的，让你身心轻盈头脑清晰的。如果你开始累了迷惑了，先不要练习，改天再练。练瑜伽要有节奏地呼吸，而不是喘息。
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专注髋部和腰大肌的力量，比如先做站立体式，保持髋部摆正，一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式，过程中脚不着地做几个前屈体式，延展脊柱。
保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。
2.根基稳定
根基要稳定，就像单腿站立体式，如果根基不稳定，很难保持平衡，要感觉两个坐骨稳定扎根。
3.尝试不同的进入方式
就像乌鸦式或者头倒立，进入船式也有很多种方式。尝试所有方式，找到适合自己的
可以先弯曲膝盖，先抬一条腿再抬另外一条腿肚脐内收，手臂往前伸直，抬起胸腔向上。然后抬起脚趾离地，直到小腿和地面平行。
在上一个步骤脚趾离地之后，保持双手在后面撑地，胸腔向上抬高。或者双手抓住大腿。每次离开一只手。试一下脚踝交叉会不会比较容易抬起来.
4.提升起来
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脚趾球往外蹬，五个脚趾展开有缝隙，手指和脚趾展开，可以启动手臂和腿部肌肉，让体式更加强壮、持久、轻盈。
尝试伸直双腿，大腿有力，上提膝盖找髋部。
5.保持住，呼吸
如果你总是往后倒，抬高胸腔；如果脚总是落到地面，尝试弯曲膝盖。
胸腔靠近大腿，呼吸延长保持平衡。
记住，瑜伽练习应该是有趣的，让你身心轻盈头脑清晰的。如果你开始累了迷惑了，先不要练习，改天再练。练瑜伽要有节奏地呼吸，而不是喘息。
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