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教育头条
睡前拉伸的瑜伽动作分享
瑜伽拉伸可以融化你的压力和忧虑，甚至不需要在瑜伽垫上，在床上穿着睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速进入梦想，起床之前做可以赶走秋冬的僵硬。不管什么时候做，都可以更加放松。下面跟随小编一起来学习一下吧。
1、仰卧扭转
这个体式主要拉伸下背部。
躺下来，在床中间，弯曲双膝靠近胸腔，然后双腿来到身体左侧 双手臂打开T字形，看向右侧 保持30秒以上，感受脊柱延展和扭转（可能会听到骨头“嘎达”一声） 用腹部抬起膝盖摆正，换边重复
2、祛风式
简单的下背部拉伸。
躺下来，双腿伸直 弯曲左膝盖靠近胸腔，双手十指交扣在小腿前侧，缓慢拉膝盖靠近胸腔 保持脖子和肩膀放松 右腿保持伸直放松 保持30秒以上，然后换边重复
3、仰卧大腿后侧拉伸
用放松的方式拉伸大腿后侧。
往下来，抬起左腿尽量向上，保持骨盆贴床 右腿伸直有力，脚回勾，拉伸小腿 保持30秒，然后换边重复
4、侧卧肱四头肌拉伸
拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。
左侧卧，弯曲左手肘，撑住头左侧 弯曲右膝盖，右手抓住脚背 拉脚跟靠近臀部，如果很难保持平衡，弯曲左膝盖 保持30秒，髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸 放松，转为右侧卧，拉伸左腿
5、半快乐婴儿式
这个变体可以延展下背部和打开髋部。
躺下来，双腿伸直 弯曲左膝盖，双手抓住左脚 拉膝盖靠近床往下，来到身体左侧 背部、肩膀、头保持在床上 保持右腿放松舒适 保持30秒然后换边重复
6、快乐婴儿式
更强烈拉伸髋部和下背部。
躺下来，弯曲膝盖，抓住脚外侧 用手臂拉膝盖靠近床，在胸腔两侧 放松肩膀和头，保持30秒
7、蛇式
这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性。
趴下来，双手往前伸直 保持腿和骨盆贴在床上，双手慢慢往后走靠近胸腔 抬起上半身向上，保持手肘微屈 双手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感 放松肩膀远离耳朵，延展颈椎 保持30秒，然后趴下来
8、简单鱼式
这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀。
躺下来，双腿伸直 抬起头和上背部，手肘撑在床上 放松头向后，打开喉咙 保持30秒
1、仰卧扭转
这个体式主要拉伸下背部。
躺下来，在床中间，弯曲双膝靠近胸腔，然后双腿来到身体左侧 双手臂打开T字形，看向右侧 保持30秒以上，感受脊柱延展和扭转（可能会听到骨头“嘎达”一声） 用腹部抬起膝盖摆正，换边重复
2、祛风式
简单的下背部拉伸。
躺下来，双腿伸直 弯曲左膝盖靠近胸腔，双手十指交扣在小腿前侧，缓慢拉膝盖靠近胸腔 保持脖子和肩膀放松 右腿保持伸直放松 保持30秒以上，然后换边重复
3、仰卧大腿后侧拉伸
用放松的方式拉伸大腿后侧。
往下来，抬起左腿尽量向上，保持骨盆贴床 右腿伸直有力，脚回勾，拉伸小腿 保持30秒，然后换边重复
4、侧卧肱四头肌拉伸
拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。
左侧卧，弯曲左手肘，撑住头左侧 弯曲右膝盖，右手抓住脚背 拉脚跟靠近臀部，如果很难保持平衡，弯曲左膝盖 保持30秒，髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸 放松，转为右侧卧，拉伸左腿
5、半快乐婴儿式
这个变体可以延展下背部和打开髋部。
躺下来，双腿伸直 弯曲左膝盖，双手抓住左脚 拉膝盖靠近床往下，来到身体左侧 背部、肩膀、头保持在床上 保持右腿放松舒适 保持30秒然后换边重复
6、快乐婴儿式
更强烈拉伸髋部和下背部。
躺下来，弯曲膝盖，抓住脚外侧 用手臂拉膝盖靠近床，在胸腔两侧 放松肩膀和头，保持30秒
7、蛇式
这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韧性。
趴下来，双手往前伸直 保持腿和骨盆贴在床上，双手慢慢往后走靠近胸腔 抬起上半身向上，保持手肘微屈 双手慢慢往后走，直到腹部感受到舒服的拉伸感 放松肩膀远离耳朵，延展颈椎 保持30秒，然后趴下来
8、简单鱼式
这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔，打开肩膀。
躺下来，双腿伸直 抬起头和上背部，手肘撑在床上 放松头向后，打开喉咙 保持30秒
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