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教育头条
瑜伽拉伸动作分享
作为瑜伽辅助利器，帮助你完成平时无法完成的动作，并且拥有一面墙，还可以轻松的进行拉伸，效果还很强烈。祝愿大家生活愉快，天天开心，拥有让自己满意的身材。
1
侧身离墙约一腿长站立
左臂掌心推墙，手臂与肩膀等高
右手扶髋，保持双腿伸直
臀部向左侧移动，左髋外侧有拉伸
保持8个呼吸，身体回正
重复3组后反侧练习
2
以低弓步开始，屈右膝
右小腿脚背去贴向墙壁
前方大小腿90°，双手指尖推地
加深体式，臀部向后慢慢靠近墙壁
上半身慢慢推起来，手掌放在膝盖上方
保持8个呼吸后，换反侧
3
仰卧，臀部离墙约半米长
抬双脚放在墙上，小腿平行垫面
抬起左脚，将左脚踝处放在右大腿上
左腿放在左大腿上，向后推向脚跟方向
加深练习，调整臀部离墙的距离
越近拉伸感越明显，保持8个呼吸，换边
4
仰卧，臀部靠近墙壁
依次将双腿放在墙上，腿伸直
双手掌心朝上放在身体两侧
保持8个呼吸
5
仰卧，臀部离墙约半米长
屈双膝，双膝向两侧分开
双手放在膝盖上或小腹处
保持8个呼吸
6
仰卧，臀部靠近墙壁
双腿伸直向上，慢慢双腿分开
保持双腿后侧贴近墙，保持8个呼吸
7
仰卧，臀部靠近墙壁
屈双膝，脚掌心相对
膝盖向两边打开
保持8个呼吸
8
离墙约一腿长，量好距离后
右腿指尖朝前站立，左腿向后伸直
调整上方腿的距离，使平行地面
左腿大腿肌肉收紧，脚跟蹬向墙
身体向下折叠，腹部贴近右大腿
保持8个呼吸，换反侧
9
背对墙，将身体重量放在右腿上
微屈右膝，身体重心向前向下
慢慢将左腿向上抬直到平行垫面
右手指尖触地，左手向上伸展
保持8个呼吸，换反侧
1
侧身离墙约一腿长站立
左臂掌心推墙，手臂与肩膀等高
右手扶髋，保持双腿伸直
臀部向左侧移动，左髋外侧有拉伸
保持8个呼吸，身体回正
重复3组后反侧练习
2
以低弓步开始，屈右膝
右小腿脚背去贴向墙壁
前方大小腿90°，双手指尖推地
加深体式，臀部向后慢慢靠近墙壁
上半身慢慢推起来，手掌放在膝盖上方
保持8个呼吸后，换反侧
3
仰卧，臀部离墙约半米长
抬双脚放在墙上，小腿平行垫面
抬起左脚，将左脚踝处放在右大腿上
左腿放在左大腿上，向后推向脚跟方向
加深练习，调整臀部离墙的距离
越近拉伸感越明显，保持8个呼吸，换边
4
仰卧，臀部靠近墙壁
依次将双腿放在墙上，腿伸直
双手掌心朝上放在身体两侧
保持8个呼吸
5
仰卧，臀部离墙约半米长
屈双膝，双膝向两侧分开
双手放在膝盖上或小腹处
保持8个呼吸
6
仰卧，臀部靠近墙壁
双腿伸直向上，慢慢双腿分开
保持双腿后侧贴近墙，保持8个呼吸
7
仰卧，臀部靠近墙壁
屈双膝，脚掌心相对
膝盖向两边打开
保持8个呼吸
8
离墙约一腿长，量好距离后
右腿指尖朝前站立，左腿向后伸直
调整上方腿的距离，使平行地面
左腿大腿肌肉收紧，脚跟蹬向墙
身体向下折叠，腹部贴近右大腿
保持8个呼吸，换反侧
9
背对墙，将身体重量放在右腿上
微屈右膝，身体重心向前向下
慢慢将左腿向上抬直到平行垫面
右手指尖触地，左手向上伸展
保持8个呼吸，换反侧
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