返回
教育头条
消除腰背疼痛反反复的瑜伽体式
日常生活中，有很多腰疼的人，可能会有这样的感受，好像经常练一下瑜伽，腰部就不疼了，不练了多几天就又开始了，反反复复的腰疼，好像总是不得根治。事实上，瑜伽练习中，有很多拉伸的练习，确实可以暂时缓解腰部的疼痛，但是缓解了疼痛之后，一定要做加强核心的练习，否则，腰部的疼痛问题，一直会反反复复。
那么，今天给大家推荐11个加强核心的瑜伽练习，想要解决腰痛问题的伽人，除了拉伸，平时一定要多做以下加强核心的练习哦。
1、平板
俯卧，前臂平行
收紧腹部，抬起臀部
身体呈一条直线
双臂下压，收紧腹部
保持鼻吸嘴呼，保持30秒
2、桥式
曲膝仰卧，双脚打开与肩同宽
双手掌心朝下放在身体两侧
吸气，臀部抬向天空
保持双臂压实地面，保持30秒
3、前臂侧板
右侧卧，双脚回勾
右臂与垫子平行
左手放在脑后，吸气将左臀向上抬
右臂压实地面，保持30秒
4、蝗虫式
俯卧，手臂向前伸直，掌心朝下
吸气，将手臂、头部、胸部、脚背
和腿部抬离地面，呼气时
手掌向外翻，然后将手臂来到双腿两侧
肩胛骨内收，肱三头肌和小拇指发力
吸气，再向上，呼气落回，重复10
5、虎式
从四脚板凳开始，双手在双肩正下方
双膝打开与髋同宽
吸气右手向前伸直
同时左腿向后抬起，保持身体一条直线
右手和左脚向相反方向伸展
呼气收回，换侧面，重复练习8次
6、蹬自行车
仰卧屈膝，双腿抬起
大腿与垫子平行，双手放在头部的后侧
呼气右转，伸直左腿
右膝靠向胸部，手肘触碰膝盖
吸气回正，呼气换侧面
重复练习10次
7、女神式变体
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚趾向外45度，双臂向前伸直
吸气下蹲，保持胸部挺直
呼气起身，重复练习10
8、侧支撑抬腿
从四脚板凳开始，将左脚收回到身后
脚趾回勾，右脚旋转到垫子的右侧
将重量移到右臂并弯曲左臂，手放在头后
吸气将左脚抬起，吸气落回
重复12次后，换另一侧
9、大腿内收肌练习
左侧卧，双腿交叉
保持呼气和稳定
用左大腿内侧肌肉的力量抬腿
吸气放下，重复10次，换另一侧
10、仰卧走路
仰卧，双臂伸向天空
抬起双脚，曲膝90度
收紧腹部，背部压地
吸气左腿伸直，同时伸出右臂
呼气将手臂和腿部落回
换侧面，重复练习10次
11 、仰卧上升腿
仰卧在垫面上，抬双腿向上90度
保持3-5个呼吸，然后画圈练习
重复环圈6-8次，反向画圈做同样的练
那么，今天给大家推荐11个加强核心的瑜伽练习，想要解决腰痛问题的伽人，除了拉伸，平时一定要多做以下加强核心的练习哦。
1、平板
俯卧，前臂平行
收紧腹部，抬起臀部
身体呈一条直线
双臂下压，收紧腹部
保持鼻吸嘴呼，保持30秒
2、桥式
曲膝仰卧，双脚打开与肩同宽
双手掌心朝下放在身体两侧
吸气，臀部抬向天空
保持双臂压实地面，保持30秒
3、前臂侧板
右侧卧，双脚回勾
右臂与垫子平行
左手放在脑后，吸气将左臀向上抬
右臂压实地面，保持30秒
4、蝗虫式
俯卧，手臂向前伸直，掌心朝下
吸气，将手臂、头部、胸部、脚背
和腿部抬离地面，呼气时
手掌向外翻，然后将手臂来到双腿两侧
肩胛骨内收，肱三头肌和小拇指发力
吸气，再向上，呼气落回，重复10
5、虎式
从四脚板凳开始，双手在双肩正下方
双膝打开与髋同宽
吸气右手向前伸直
同时左腿向后抬起，保持身体一条直线
右手和左脚向相反方向伸展
呼气收回，换侧面，重复练习8次
6、蹬自行车
仰卧屈膝，双腿抬起
大腿与垫子平行，双手放在头部的后侧
呼气右转，伸直左腿
右膝靠向胸部，手肘触碰膝盖
吸气回正，呼气换侧面
重复练习10次
7、女神式变体
山式站立，双脚打开略大于髋部
脚趾向外45度，双臂向前伸直
吸气下蹲，保持胸部挺直
呼气起身，重复练习10
8、侧支撑抬腿
从四脚板凳开始，将左脚收回到身后
脚趾回勾，右脚旋转到垫子的右侧
将重量移到右臂并弯曲左臂，手放在头后
吸气将左脚抬起，吸气落回
重复12次后，换另一侧
9、大腿内收肌练习
左侧卧，双腿交叉
保持呼气和稳定
用左大腿内侧肌肉的力量抬腿
吸气放下，重复10次，换另一侧
10、仰卧走路
仰卧，双臂伸向天空
抬起双脚，曲膝90度
收紧腹部，背部压地
吸气左腿伸直，同时伸出右臂
呼气将手臂和腿部落回
换侧面，重复练习10次
11 、仰卧上升腿
仰卧在垫面上，抬双腿向上90度
保持3-5个呼吸，然后画圈练习
重复环圈6-8次，反向画圈做同样的练
上述就是教育宝头条介绍的消除腰背疼痛反反复的瑜伽体式完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
