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教育头条
推荐3个瑜伽动作放松上斜方肌
练习瑜伽，很多人可能会遇到这样的一种情况，就是练瑜伽，总喜欢耸肩，时间长了，肩部上斜方肌的位置，就会变得酸痛，很壮，就非常苦恼。有时候，他们是无意识的就耸起来了，有时候是非常努力的想控制，却控制不住的耸肩，或者控制一会儿，待会儿就开始耸起来了，这是为什么呢？下面带大家了解一下。
原因1：呼吸不好
练瑜伽，很多有经验的老师，可能比较了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。
原因2：上斜方肌单独受副神经支配
上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。
此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以，有些人，只要身体很紧张，就会出现耸肩。
原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人可能知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。
所以，当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。
因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。
而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。
3个动作放松上斜方肌
1、筋膜球或者网球按摩
将筋膜球或者网球 放在上斜方肌的位置 深深的压下去 缓慢而有控制的滚动 直到完全放松
2、小狗式变体
跪立在垫面上，吸气延展脊柱 呼气，身体前屈向上，双手臂伸展 将左手臂从身体前侧穿过 头侧在垫面上
3、鸟王式手臂
跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上 左手臂在下，双手臂相互缠绕 大臂与地面平行，小臂垂直垫面3个动作加强下斜方肌
1、蝗虫式
俯卧在垫面上 双手伸直放在身体的两侧 吸气，延展脊柱 呼气，同时抬双腿手臂向上 双手交握，或者掌心相对 将意识集中在下斜方肌的位置 感受它的收缩，保持30秒-1分钟 重复练习2-3组2、肩后伸负重练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展 双手夹砖，脊柱延展中立位 胸腔打开，保持20-30秒 重复练习2-3组 3、半透视蛇式俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧 双手肘内夹，肩部放松下沉 感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱 呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔 抬头，眼看前方 双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直 保持30秒-1分钟，重复练习2-3组
原因1：呼吸不好
练瑜伽，很多有经验的老师，可能比较了解，就是很多呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。
原因2：上斜方肌单独受副神经支配
上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。
此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以，有些人，只要身体很紧张，就会出现耸肩。
原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人可能知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。
所以，当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。
因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。
而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。
3个动作放松上斜方肌
1、筋膜球或者网球按摩
将筋膜球或者网球 放在上斜方肌的位置 深深的压下去 缓慢而有控制的滚动 直到完全放松
2、小狗式变体
跪立在垫面上，吸气延展脊柱 呼气，身体前屈向上，双手臂伸展 将左手臂从身体前侧穿过 头侧在垫面上
3、鸟王式手臂
跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上 左手臂在下，双手臂相互缠绕 大臂与地面平行，小臂垂直垫面3个动作加强下斜方肌
1、蝗虫式
俯卧在垫面上 双手伸直放在身体的两侧 吸气，延展脊柱 呼气，同时抬双腿手臂向上 双手交握，或者掌心相对 将意识集中在下斜方肌的位置 感受它的收缩，保持30秒-1分钟 重复练习2-3组2、肩后伸负重练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展 双手夹砖，脊柱延展中立位 胸腔打开，保持20-30秒 重复练习2-3组 3、半透视蛇式俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧 双手肘内夹，肩部放松下沉 感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱 呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔 抬头，眼看前方 双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直 保持30秒-1分钟，重复练习2-3组
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