不要纠结，不要犹豫，去改变！发誓练出漂亮的蝴蝶背，不要没练个几天就不练了；下决心要打卡练习瑜伽，但仍然每天睡得很晚，起床也很晚，这**不是瑜伽人应该的表现。有时候你缺少的不是上进心，而是想要上进的那股力量。你如何过一天，你就如何过一辈子。动起来，每天5个瑜伽动作的练习可以减少背部脂肪，帮助你练出美丽的蝴蝶背。让自己变得美丽不仅仅是口头上说说的，行动才是实际的。
透视蛇姿势变体，可以强化脊柱，使脊柱保持良好的弹性，同时还锻炼背部，减少背部脂肪，帮助打造美丽的蝴蝶背，提高自信心。建议从婴儿式的位置开始锻炼，因为婴儿式是一个很好的过渡体式，可以衔接透视蛇姿势、下犬式和平板式。
回到婴儿式的状态继续，手臂尽可能向前伸展，肩膀尽量宽，自然放松。吸气，保持双手静止，将身体向前推，下巴放在双手之间的垫子上，保持呼吸两次。吸气，分别向左和向右张开双手，用五个手指支撑地面，用手向下推地面，向上抬起上身并支撑它离开地面，这样你的上背部垂直于地面，腹部向内。重要的是要注意，好不要在这里耸肩，放松你的肩膀，并尽可能地向后伸展。呼气，微微抬起你的头，向左和向后扭转你的头，使你的腰和背部尽可能伸展。保持1-2分钟，吸气，让你的身体还原到婴儿式的放松状态。
猫伸展式，和透视蛇式一样，可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松紧绷的肩膀和脖子，增强腹部肌肉 特别是能舒展背部、减少背部脂肪、瘦身、缓解背部疼痛、缓解痛经、促进消化、缓解轻度便秘等。动作练习从猫式开始，双手向前移动到远的距离，然后胸部和下颌轻轻地放在垫子上，双手伸直并排趴在垫子上，手掌朝下。此时，大腿略微向前倾斜，臀部指向天花板，肘部弯曲，前臂抬高到垂直于地面，双手在头部上方合十，手指张开，肘部略微向下推，胸部和下颌略微抬离地面，脚尖踮地，脚跟抬起，呼吸保持平稳，坚持1-2分钟。
盘莲花肩倒立式，作为体式之王，肩倒立对于练习者来说，其好处是全方位的，对于肩部、背部和腹部的锻炼也很有帮助。然而，通过倒立也可以倒转身体的内部器官，这可以减轻身体的重量，改善肠胃等器官的功能，缓解便秘。总的来说，练习从犁式开始。双手支撑在背部下方的地面上，然后双脚抬起，从头部后面的地面往上抬起伸直。双手扶住背部，双腿弯曲膝盖，小腿交叉以莲花坐姿势盘坐。身体稳定后，双手与背部分开，双腿分别抓住膝盖以保持身体稳定。眼睛看着双脚的交叉点，并保持姿势1-3分钟。
弓式变体，消除背部脂肪与赘肉，矫正驼背和胸部，保持身材苗条，美容养颜，塑造好看的身体曲线。锻炼从俯卧开始，双手伸直并平放在身体两侧。吸气，弯曲膝盖，用手分别抓住两脚脚尖，额头触底，然后慢慢抬起腿，直到把你的大腿抬离地面，手臂伸直。呼气，上身站起来，头向后仰，喉咙和下巴突出，身体呈拱形姿势，双腿尽量向上向后蹬，意识放在腹部、腰部和背部，也可以松开一只手进入变体的练习，自然呼吸3-5次，重复锻炼3-5次，回到婴儿式放松身体即可。

站立体前屈式，顾名思义，也称为增延脊柱伸展式，除了加强脊柱之外，可以锻炼背部，减少背部多余脂肪，美背手背，对于练出蝴蝶背也很有帮助。同时，这种动作是让上身从站立姿势前屈向下，所以它还能伸直腿后侧的腘绳肌和肌腱，更多的血液流入头部也能使人头脑清醒。
练习从站立山式开始，双脚并拢站立，深呼吸，以腰部为折点，向前和向下伸展上身，双手放在双脚的两侧，尽可能伸直膝盖。吸气，伸展脖子的前侧，抬起头，呼气，伸展颈部的后侧，抬头，保持腹部和胸部尽可能靠近腿的前侧，右脚从前面绕过左脚的左侧，双脚交叉站立，同时双手完全往两侧伸展并用五个手指支撑在地上， 将低头和抬头的姿势练习大约3次，吸气，慢慢抬起上身，然后回到山式站立即可。