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教育头条
解锁练习瑜伽美鸽子式
鸽子式虽美，但很多初学者表示，手根本抓不到脚。确实，对于初学者来说，鸽子式难度较大，对身体要求较高，需要身体前侧的伸展，胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性。初学者如果身体没有准备好，根本做不到鸽子式。或者发力不正确，很容易给腰椎带来压力，产生腰痛，得不偿失。那么，今天给大家分享一套序列，教你如何解锁瑜伽美鸽子式。
拍照美的体式之一瑜伽鸽子式
1手杖式坐立，吸气手臂上举
呼气直背前屈向下，腹部找大腿
背部延展，肩膀放松，膝盖伸直
双手抓住大脚趾，吸气抬头
胸腔上提，背部立直，向前延展
2呼气，继续加深前屈，额头找小腿
保持1-2分钟，深度伸展腿后侧
吸气，坐立起身，屈左膝
双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部
伸直左腿向前，双手抓左脚踝
吸气胸腔上提，背部立直向上
呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直
3保持左大腿贴靠腹部，屈左膝
小腿平行地面，呼气伸直小腿向前
再次吸气时，左大腿继续贴向腹部
保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组
屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿
吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔
坐骨均匀压实地面，肩膀放松
4坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
两小腿相互重叠，进入四方坐
吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右
左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方
保持5-8个呼吸，回正身体，立直
呼气前屈，双手向前延展，保持
坐立，屈右膝，脚跟放左臀外侧
左脚放在右大腿外侧，坐骨水平
吸气延展，呼气扭转向左
右手环抱左膝，左手向后点地
转头看左肩，保持5-8个呼吸
解开右手抓左脚掌，左手点地
吸气背部立直，呼气伸直左腿向上
左臀向下压，左手在左腿前侧
5解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧
吸气胸腔上提，呼气前屈，双手向前延伸
臀部向下找地面，头自然向下放松
双手撑在双肩正下方，臀部离地
解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地
呼气，臀部向下坐实，髋部摆正
双手放在身体两侧，躯干立直向上
6呼气，俯身向下，保持5-8个呼吸
吸气回正，呼气后弯，胸腔展开
双手身体后侧点地，保持5-8个呼吸
屈右膝，脚跟靠向臀部，扭转身体向右
右手抓脚背，呼气加深腿前侧的伸展
解开右手，身体回正，小腿竖直向上
吸气胸腔上提，呼气后弯，头找脚尖
双手点地或向后抓住脚背，进入鸽子式
保持5-8个呼吸，重新换反侧练习
拍照美的体式之一瑜伽鸽子式
1手杖式坐立，吸气手臂上举
呼气直背前屈向下，腹部找大腿
背部延展，肩膀放松，膝盖伸直
双手抓住大脚趾，吸气抬头
胸腔上提，背部立直，向前延展
2呼气，继续加深前屈，额头找小腿
保持1-2分钟，深度伸展腿后侧
吸气，坐立起身，屈左膝
双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部
伸直左腿向前，双手抓左脚踝
吸气胸腔上提，背部立直向上
呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直
3保持左大腿贴靠腹部，屈左膝
小腿平行地面，呼气伸直小腿向前
再次吸气时，左大腿继续贴向腹部
保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组
屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿
吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔
坐骨均匀压实地面，肩膀放松
4坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
两小腿相互重叠，进入四方坐
吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右
左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方
保持5-8个呼吸，回正身体，立直
呼气前屈，双手向前延展，保持
坐立，屈右膝，脚跟放左臀外侧
左脚放在右大腿外侧，坐骨水平
吸气延展，呼气扭转向左
右手环抱左膝，左手向后点地
转头看左肩，保持5-8个呼吸
解开右手抓左脚掌，左手点地
吸气背部立直，呼气伸直左腿向上
左臀向下压，左手在左腿前侧
5解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧
吸气胸腔上提，呼气前屈，双手向前延伸
臀部向下找地面，头自然向下放松
双手撑在双肩正下方，臀部离地
解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地
呼气，臀部向下坐实，髋部摆正
双手放在身体两侧，躯干立直向上
6呼气，俯身向下，保持5-8个呼吸
吸气回正，呼气后弯，胸腔展开
双手身体后侧点地，保持5-8个呼吸
屈右膝，脚跟靠向臀部，扭转身体向右
右手抓脚背，呼气加深腿前侧的伸展
解开右手，身体回正，小腿竖直向上
吸气胸腔上提，呼气后弯，头找脚尖
双手点地或向后抓住脚背，进入鸽子式
保持5-8个呼吸，重新换反侧练习
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