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瑜伽这样练才有效你知道吗
30个瑜伽体式，初学者这样练才有效！ 点击蓝字关注瑜伽解剖学对于瑜伽初学者来说，练习很重要，但知道怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实是知道正确的体式的样子，但是就是不知道该怎么练，让自己做成正确的动作。换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道往哪个方向发力。
那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效。
一、站立体式
01幻椅式
切记不要踏腰拱背
手臂向上延展，收肋收腹
02鹰式
右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下
背部延展一条直线
03站立前屈式
大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方
04单腿站立前屈
上方大腿内旋，脚跟内侧延长
髋部中正，脊柱延展
05双角式
臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠
脊柱延展，脖子延展
06舞王式
右大腿要主动发力向内旋向上提
胸腔上提，抬头看斜上方
07女神式
大小腿90度，膝盖在脚踝正上方
08蹲坐式
脊柱延长，胸腔打开
手臂与大腿内侧互抵
09三角式
髋部展开，脊柱延展拉长
头顶延展，手臂延展向上拉长
10扭转三角式
髋部，肩部，胸腔充分打开
手臂有力向上伸展
11战士一式
后大腿收紧上提，髋部保持中正
双手向上延展有力
12战士三式
髋部中正，腹部内收，脊柱延展
上方大腿内旋，脚跟内侧延长
13战士二式
骨盆中正均匀
肩膀放松的同时要有力向两侧延展
14侧角式
右脚到右手一条直线，手臂向上延展
髋部和肩膀打开，脊柱延展
15侧角式扭转
从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵
16半月式
髋部胸腔打开，两手臂一条直线
上方腿收紧从脚后跟开始延展
二、坐立体式
17简易坐
从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方
胸腔展开，脊柱延展，目视前方
18手杖式
双脚并拢，大腿下压
脊柱延展，垂直地面
双手在肩部的正下方用力向下压
19半鱼王式
脊柱立直，双肩保持等高
坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转
20鸽子式
髋部中正，脊柱延展
颈部延展，肩膀放松打开
21船式与半船式
腹部收紧用力，脊柱延展
大腿肌肉收紧，双腿伸展有力
22神猴式/劈叉
髋部摆正，脊柱胸腔延展
脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧
三、支撑体式
23侧平板式
双腿并拢上提，髋部远离地面
上方手臂用力向上伸直
24海豚式
脚后跟向下踩，大腿向后推
臀部朝向天花板，脊柱延展
24下犬式变体
重量在脚趾上，左小腿平行地面
核心收紧，肩膀在手腕的正上方
26单腿下犬式
大腿收紧用力，上方大腿微内旋
髋部中正，腹部收紧
27四柱式
手肘內夹，核心收紧
躯干双腿头部一条直线
28L型手倒立
脚的高度要和臀部一样高
保持腹部内收，腰椎延展
29单腿圣哲康迪亚一、式
核心用力收紧，后腿收紧向上
四、俯卧体式
30弓式
大腿收紧向后向上，胸腔打开上提
双肩下沉，脖子后侧延展
那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效。
一、站立体式
01幻椅式
切记不要踏腰拱背
手臂向上延展，收肋收腹
02鹰式
右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下
背部延展一条直线
03站立前屈式
大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方
04单腿站立前屈
上方大腿内旋，脚跟内侧延长
髋部中正，脊柱延展
05双角式
臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠
脊柱延展，脖子延展
06舞王式
右大腿要主动发力向内旋向上提
胸腔上提，抬头看斜上方
07女神式
大小腿90度，膝盖在脚踝正上方
08蹲坐式
脊柱延长，胸腔打开
手臂与大腿内侧互抵
09三角式
髋部展开，脊柱延展拉长
头顶延展，手臂延展向上拉长
10扭转三角式
髋部，肩部，胸腔充分打开
手臂有力向上伸展
11战士一式
后大腿收紧上提，髋部保持中正
双手向上延展有力
12战士三式
髋部中正，腹部内收，脊柱延展
上方大腿内旋，脚跟内侧延长
13战士二式
骨盆中正均匀
肩膀放松的同时要有力向两侧延展
14侧角式
右脚到右手一条直线，手臂向上延展
髋部和肩膀打开，脊柱延展
15侧角式扭转
从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵
16半月式
髋部胸腔打开，两手臂一条直线
上方腿收紧从脚后跟开始延展
二、坐立体式
17简易坐
从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方
胸腔展开，脊柱延展，目视前方
18手杖式
双脚并拢，大腿下压
脊柱延展，垂直地面
双手在肩部的正下方用力向下压
19半鱼王式
脊柱立直，双肩保持等高
坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转
20鸽子式
髋部中正，脊柱延展
颈部延展，肩膀放松打开
21船式与半船式
腹部收紧用力，脊柱延展
大腿肌肉收紧，双腿伸展有力
22神猴式/劈叉
髋部摆正，脊柱胸腔延展
脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧
三、支撑体式
23侧平板式
双腿并拢上提，髋部远离地面
上方手臂用力向上伸直
24海豚式
脚后跟向下踩，大腿向后推
臀部朝向天花板，脊柱延展
24下犬式变体
重量在脚趾上，左小腿平行地面
核心收紧，肩膀在手腕的正上方
26单腿下犬式
大腿收紧用力，上方大腿微内旋
髋部中正，腹部收紧
27四柱式
手肘內夹，核心收紧
躯干双腿头部一条直线
28L型手倒立
脚的高度要和臀部一样高
保持腹部内收，腰椎延展
29单腿圣哲康迪亚一、式
核心用力收紧，后腿收紧向上
四、俯卧体式
30弓式
大腿收紧向后向上，胸腔打开上提
双肩下沉，脖子后侧延展
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