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教育头条
有效缓解背部酸痛的瑜伽序列练习分享
瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善您的身体和心性。今天推荐一套针对脊柱的瑜伽练习，在这套练习中，找到脊柱的延展、扭转和流动。
动作一：
右脚踩地，左膝盖小腿脚背着地
髋部下沉，双手上举合十
保持10次呼吸，换边
动作二：
在上一个体式基础上，左手撑地，右手向上延展
保持10次呼吸，换边
动作三：
站立，双脚打开一条腿的长度
脚掌朝外，腹部内收，髋部下沉，弯曲膝盖
双手往两侧打开
保持10次呼吸
动作四：
在上一个动作基础上，双手撑住大腿
扭转向左，保持10次呼吸，然后换边练习
动作五：
在上一个体式基础上，往前折叠，头顶点地
双手撑地，与肩同宽，手肘内夹
保持10次呼吸
动作六：
左腿向后蹬，脚跟上提
右脚踩地，右膝盖90度
双手撑地，脊柱延展
保持10次呼吸，换边
动作七：
来到斜板式，双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，脊柱延展
保持10次呼吸
动作八：
脊柱的流动
先来到下犬式，然后脚跟上提，腹部内收，弓起下背部
臀部向后向下，弓起上背部
髋部向前转动，腰椎下沉，胸椎延展
臀部上提，推身体向后
后回到下犬式
重复10次
建议每天早上或者下班后进行以上练习，
帮助找到脊柱的柔软，
放松身心，身心愉悦。
动作一：
右脚踩地，左膝盖小腿脚背着地
髋部下沉，双手上举合十
保持10次呼吸，换边
动作二：
在上一个体式基础上，左手撑地，右手向上延展
保持10次呼吸，换边
动作三：
站立，双脚打开一条腿的长度
脚掌朝外，腹部内收，髋部下沉，弯曲膝盖
双手往两侧打开
保持10次呼吸
动作四：
在上一个动作基础上，双手撑住大腿
扭转向左，保持10次呼吸，然后换边练习
动作五：
在上一个体式基础上，往前折叠，头顶点地
双手撑地，与肩同宽，手肘内夹
保持10次呼吸
动作六：
左腿向后蹬，脚跟上提
右脚踩地，右膝盖90度
双手撑地，脊柱延展
保持10次呼吸，换边
动作七：
来到斜板式，双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，脊柱延展
保持10次呼吸
动作八：
脊柱的流动
先来到下犬式，然后脚跟上提，腹部内收，弓起下背部
臀部向后向下，弓起上背部
髋部向前转动，腰椎下沉，胸椎延展
臀部上提，推身体向后
后回到下犬式
重复10次
建议每天早上或者下班后进行以上练习，
帮助找到脊柱的柔软，
放松身心，身心愉悦。
有效缓解背部酸痛的瑜伽序列练习分享，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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