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教育头条
半英雄前屈伸展坐式的瑜伽体式
半英雄前屈伸展瑜伽坐式的英文名称：Single leg folded back seated forward fold，梵文名称：Triang mukhaikapada paschimottanasana，Trianga是“三个肢体或者类似的部位”的意思。在这个体式中，这三个部位分别是脚、膝盖和臀部。mukha是脸的意思，eka是一个的意思，pada是腿或脚的意思。
益处
延展背部，拉伸腿部后侧；
治疗踝关节扭伤，减轻腿部的肿胀；
强健腹部器官，保持腹部器官的健康和活力，促进肠胃蠕动，提高消化功能，帮助身体排毒。
动作
1
练习步骤
1、直角坐姿准备，双腿向前伸直。
2、屈右膝，右腿放于右臀外侧，脚趾向后放在地面上。
3、保持身体平衡，髋部指向正前方，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂自体前高举过头顶，大臂夹双耳。
4、呼气，上身向前向下，双手抓住左脚的两侧。吸气抬头，延展脊柱，眼睛平视前方，保持自然呼吸。
5、再次呼气时，伸直左膝，上身继续向前向下，双肘弯曲放于垫子上，腹、胸、额依次贴在左腿上，自然呼吸保持。
6、吸气，双臂带动上身回正，呼气，伸直右腿，放松双臂回体侧，直角坐姿放松，反方向体式准备。
7、在另一侧重复这个体式时，右腿伸直，弯曲左膝，在两侧保持体式的时间相同。
2
解剖体位图
脊柱屈曲伸展，髋关节屈曲；
一侧膝关节屈曲，一侧膝关节伸展；
肩关节前伸，肘关节屈曲。
3
辅助练习方法
（1）借助伸展带的辅助练习方法
（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法
（3）借助瑜伽椅的辅助练习方法
（4）借助瑜伽毯和抱枕的辅助练习方法
1、腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习这个动作，
2、身体后侧比较僵硬的伽人，在练习这个体式的时候，可以先借助辅具。
益处
延展背部，拉伸腿部后侧；
治疗踝关节扭伤，减轻腿部的肿胀；
强健腹部器官，保持腹部器官的健康和活力，促进肠胃蠕动，提高消化功能，帮助身体排毒。
动作
1
练习步骤
1、直角坐姿准备，双腿向前伸直。
2、屈右膝，右腿放于右臀外侧，脚趾向后放在地面上。
3、保持身体平衡，髋部指向正前方，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂自体前高举过头顶，大臂夹双耳。
4、呼气，上身向前向下，双手抓住左脚的两侧。吸气抬头，延展脊柱，眼睛平视前方，保持自然呼吸。
5、再次呼气时，伸直左膝，上身继续向前向下，双肘弯曲放于垫子上，腹、胸、额依次贴在左腿上，自然呼吸保持。
6、吸气，双臂带动上身回正，呼气，伸直右腿，放松双臂回体侧，直角坐姿放松，反方向体式准备。
7、在另一侧重复这个体式时，右腿伸直，弯曲左膝，在两侧保持体式的时间相同。
2
解剖体位图
脊柱屈曲伸展，髋关节屈曲；
一侧膝关节屈曲，一侧膝关节伸展；
肩关节前伸，肘关节屈曲。
3
辅助练习方法
（1）借助伸展带的辅助练习方法
（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法
（3）借助瑜伽椅的辅助练习方法
（4）借助瑜伽毯和抱枕的辅助练习方法
1、腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习这个动作，
2、身体后侧比较僵硬的伽人，在练习这个体式的时候，可以先借助辅具。
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