在瑜伽练习中，如果你想拗一个好看又标准的造型，没有一定程度的身体柔软度是不行的。腰部是需要重点练习柔软度的部位之一，因为许多美丽和好看的动作需要下腰或后弯才能拗出好看和标准的造型。如果腰部太僵硬，就不可能做到，即使勉强做出来，也会让人不舒服，因为这不是一种让人舒适自然的情况下做出的姿势，练习起来一定不舒服。
有些人可能会说，“我知道身体需要柔软才能更好地练习瑜伽，但问题是身体实在是太僵硬，尤其是腰部。我总是感觉在下腰的时候我的脊柱都快要断裂了，下腰好难啊！”这是大多数瑜伽初学者都会遇到的问题。许多人在开始练习时都是盲从的。正是那些困难的动作没有遵循瑜伽循序渐进的练习方法。练习瑜伽就像例行公事。下腰当然很困难。瑜伽很难下腰，那就多练习这些动作，轻松做出下腰动作！
一、站立后弯式
如果你想更轻松地下腰，你必须首先从比较简单的适应动作开始练习，让你的腰部慢慢地适应背部后弯，从而软化你的腰部，使你下腰不再难。练习时，从站立山式开始，保持上下身挺直，将右脚向后撤至肩部宽度的2倍左右，用右手扶住右侧髋部，将上身向后弯曲，同时左手从左耳方向伸出，然后结个智慧手印以保持注意力集中，眼睛向前看，抬起右脚的脚跟，保持双腿站立， 尽可能将上身向后弯曲到腰部能够承受的位置，呼吸7-10次，在另一侧重复后弯的练习，并坚持呼吸7-10次。 如果你觉得你可以继续练习，你也可以重复练习2-3次。
二，骆驼单腿前伸展式
骆驼式本身是练习下背部的一个很好的动作，因为这个动作，像站立后弯一样，是一个非常简单的轻微后弯的动作。不同的是，一个是站立锻炼，另一个是跪着锻炼。两者都可以预热腰部，这样腰部可以慢慢适应后弯，提高腰部的柔软度。在运动中，从站立后弯进入，弯曲你的右膝盖跪在地上，将你的小腿和脚背压在地上，向前伸直你的左脚，将你的脚掌压在地上，保持你的左腿伸直，用右手从后面抓住右脚的脚跟，同时带动你的上身向后弯曲到右边，将你的左手向你的左耳方向伸展， 胸腔尽可能向上伸展并打开，保持呼吸顺畅，用眼睛直视前方，在这里呼吸7-10次，然后在另一边重复练习。
三、加强侧角伸展式
这是一项强调灵活臀部和柔软腿部的练习动作。这也是一个用来软化髋部和腿部的重要动作。这是许多人会忽略的一步。她们认为下腰只需要柔软腰部。这其实并不全面。下腰是一个牵一发而动全身的动作。因此，只有将这些相关部位一起软化，它们才能更好地帮助下腰。练习时，从山式站立开始，双脚分开大约一条腿宽的距离站立，双手在身体后面紧握，左脚向左旋转90度，右脚尖向内旋转45度，从髋部折髋，上身向下，左脚尖提高，直到下巴可以抵着大脚趾的顶部。双手紧握，尽可能向前移动到头顶，食指指向天空，双腿直立，保持7-10次呼吸，在另一边重复练习。

四、单腿鸽子式
也被称为单腿鸽王式，它也是一种后弯的动作。练习这个动作不仅可以防止胸部下垂，还可以很好地拉伸大腿、腹股沟和腰肌、腹部、肩部和颈部，刺激腹部器官，打开肩部和胸部。当然，它对柔软的脊柱和腰部也很有帮助。在训练过程中，你从下犬式开始进入，向前交叉右腿，弯曲膝盖，右腿和右膝盖的外侧落地，右腿靠近左腹股沟，左腿伸直，大腿、膝盖、小腿和脚背落地并紧贴地面，上身直立，左腿弯曲，小腿伸直， 脚掌伸直，双手抬起，肘部弯曲，腰部略微向后弯曲，从后面抓住左脚脚趾，肘部面向天空，眼睛仰望天空，胸部向前推，感觉胯部的伸展，保持7-10次呼吸，换边重复练习。
练习瑜伽时步子不要迈得太大。再好再酷炫的体式也需要一个让身体慢慢适应的过程。没有一步到位的运动。只有循序渐进的步骤才能练出真本事。很难下腰就多练上面的体式，让下腰不再困难。