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教育头条
经典手绘瑜伽练习笔记值得我们珍藏
经过艾扬格近一个世纪书写的瑜伽传奇，艾扬格瑜伽已经成为被西方医学认可的科学习练方法。也是世界上安全、精准、科学，以及习练人数多的瑜伽体系之一。今天小编分享的是艾扬格瑜伽手绘笔记，很珍贵，建议及时收藏。
1. 头倒立（变体）
双手抓住砖块两侧，后脑勺贴实瑜伽砖。
手肘打开与肩同宽，手肘用瑜伽带绑住。
头、腹部、臀部和脚在同一直线。
2. 轮式
两个砖块抵住墙根，双手撑在砖块上方。
先弯曲手肘贴墙，头顶在地。
保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髋臼。
膝盖往臀部方向推。
再次吸气双手推直，同样胸腔臀部上提，不要挤压腰椎。
3. 仰卧单腿上提
为了让下方大腿骨插回髋臼，脚掌踩住墙。
用两个瑜伽带，一条（橙色）套住脚掌，双手拉住瑜伽带往下拉；
一条（水绿色）套在下方脚掌和上方大腿根部。
腰椎和臀部往强方向推，让腰椎放松。
肩膀保持放在地面，背部贴地。
4. 加强侧身展（简化版）
双腿打开一条腿的长度，后脚内扣，前脚朝前，髋部摆正。
前方大腿内旋，后方大腿小腿内旋，稳住跨部摆正朝前。
后脚跟往下压实。
双手指尖撑地，手指尖和手肘往后，让肩膀往前，延展脊柱。
5. 加强侧身展（椅子版本）
6. 侧角伸展式
如图所示，伸直的腿脚掌外侧压地，大腿往外旋，帮助打开髋部。
弯曲腿大腿内侧肌肉往后收，大腿骨收回髋臼。
胸腔往上往外旋开。
7. 犁式
是正确的版本。
在肩膀下方垫折叠的毛毯，可以减少颈椎的压力。
下巴和胸腔保持一定的距离，让喉咙放松。
双手肘夹向身体，掌心贴住背部。
上半身与地面垂直，不要倾斜。
脚掌回勾踩住地面。
8. 上犬式
标准的版本，手腕在肩膀正下方。
胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。
9. 束角式
左边为束角式的俯视图和平视图，膝盖往下压，
脚掌外侧踩地，脚掌内侧上提，腹部胸腔上提。
树式：上方腿往外侧打开，下方腿就像山式一样站立。
1. 头倒立（变体）
双手抓住砖块两侧，后脑勺贴实瑜伽砖。
手肘打开与肩同宽，手肘用瑜伽带绑住。
头、腹部、臀部和脚在同一直线。
2. 轮式
两个砖块抵住墙根，双手撑在砖块上方。
先弯曲手肘贴墙，头顶在地。
保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髋臼。
膝盖往臀部方向推。
再次吸气双手推直，同样胸腔臀部上提，不要挤压腰椎。
3. 仰卧单腿上提
为了让下方大腿骨插回髋臼，脚掌踩住墙。
用两个瑜伽带，一条（橙色）套住脚掌，双手拉住瑜伽带往下拉；
一条（水绿色）套在下方脚掌和上方大腿根部。
腰椎和臀部往强方向推，让腰椎放松。
肩膀保持放在地面，背部贴地。
4. 加强侧身展（简化版）
双腿打开一条腿的长度，后脚内扣，前脚朝前，髋部摆正。
前方大腿内旋，后方大腿小腿内旋，稳住跨部摆正朝前。
后脚跟往下压实。
双手指尖撑地，手指尖和手肘往后，让肩膀往前，延展脊柱。
5. 加强侧身展（椅子版本）
6. 侧角伸展式
如图所示，伸直的腿脚掌外侧压地，大腿往外旋，帮助打开髋部。
弯曲腿大腿内侧肌肉往后收，大腿骨收回髋臼。
胸腔往上往外旋开。
7. 犁式
是正确的版本。
在肩膀下方垫折叠的毛毯，可以减少颈椎的压力。
下巴和胸腔保持一定的距离，让喉咙放松。
双手肘夹向身体，掌心贴住背部。
上半身与地面垂直，不要倾斜。
脚掌回勾踩住地面。
8. 上犬式
标准的版本，手腕在肩膀正下方。
胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。
9. 束角式
左边为束角式的俯视图和平视图，膝盖往下压，
脚掌外侧踩地，脚掌内侧上提，腹部胸腔上提。
树式：上方腿往外侧打开，下方腿就像山式一样站立。
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